3 conseils de psychologie comportementale pour perdre du poids
La psychologie comportementale vise à comprendre pourquoi nous nous comportons comme nous le faisons et à analyser les schémas de nos actions et de nos comportements. L’utiliser pour aider à la perte de poids signifie comprendre les nombreux facteurs qui influencent la prise de poids, comme l’accès facile aux aliments malsains. Cela peut nous aider à apporter des changements pour éviter que cela ne se produise.
Nous savons, grâce à de nombreuses recherches, que de nombreuses techniques de psychologie comportementale peuvent être utilisées pour aider les gens à perdre du poids avec succès.
1. Fixation d’objectifs
De nombreux programmes de perte de poids commencent par demander aux gens de se fixer un objectif. Et les recherches montrent effectivement que le fait de créer cette « intention » vous motive à modifier votre comportement.
Et cela est vrai, que votre objectif soit de perdre une certaine quantité de poids, de manger plus sainement ou de faire plus d’exercice. Mais comme il est peu probable que l’activité physique seule entraîne une perte de poids significative, une combinaison d’objectifs peut s’avérer plus efficace pour maintenir la motivation et aider les gens à atteindre leurs objectifs.
Mais combien d’objectifs une personne doit-elle se fixer ? Une étude a révélé que si l’on se fixe fréquemment des objectifs, on est plus susceptible de mettre en œuvre des changements, ce qui signifie en fin de compte que l’on a plus de chances de perdre du poids. Cependant, il n’existe aucune preuve concrète du nombre exact d’objectifs à se fixer.
Auparavant, on pensait que les objectifs devaient être spécifiques – par exemple, viser à perdre un kilo par semaine jusqu’à ce que l’on ait perdu 20 kilos au total. Mais des recherches plus récentes suggèrent que ce n’est peut-être pas le cas, les données montrant que la fixation d’objectifs est efficace même si les objectifs sont vaguement définis (par exemple, se fixer comme objectif d’être plus actif, plutôt que de courir dix minutes par jour).
La question de savoir si les objectifs doivent être grands ou petits n’est pas encore tranchée. Mais une revue qui s’est penchée sur la fixation d’objectifs pour le changement de comportement a conclu que la fixation d’objectifs était efficace lorsque les objectifs étaient stimulants, fixés publiquement et constituaient un objectif de groupe. Bien que seulement 6 % des études de cette revue portaient spécifiquement sur la perte de poids, d’autres recherches ont montré que les personnes qui se fixent des objectifs importants (comme perdre 20 kilos en trois mois) perdent plus de poids que celles qui se fixent des objectifs plus modestes (comme perdre 5 kilos dans le même laps de temps). La même constatation a été faite pour les objectifs liés à l’activité physique, ce qui montre à quel point il est important de se fixer des objectifs.
2. Autocontrôle
Mesurer son poids et ce que l’on mange — ce que l’on appelle « l’autosurveillance » — est l’une des stratégies les plus efficaces du domaine de la psychologie comportementale pour perdre du poids. Elle est également incluse dans la plupart des programmes de gestion du poids. L’autocontrôle fonctionne en vous rendant plus conscient de ce que vous mangez et buvez, et de l’évolution de votre poids. Cela peut vous aider à éviter de manger trop d’aliments malsains et indulgents.
Les personnes qui réussissent à perdre du poids – et à ne pas le reprendre – se pèsent régulièrement. Les recherches montrent que se peser au moins une fois par semaine est le meilleur moyen de réussir, et une étude suggère même de se peser tous les jours.
Noter ce que vous mangez prend plus de temps que de vous peser, mais c’est aussi important et cela a fait ses preuves.
L’astuce consiste à trouver un moyen facile de le faire pour que vous puissiez le maintenir. Bien que la tenue d’un journal alimentaire fonctionne, les gens ont souvent l’impression de ne pas avoir le temps ou d’être trop fatigués à la fin de la journée pour le faire. Un compromis pourrait consister à noter ce que vous mangez lorsque vous commencez à essayer de perdre du poids, puis à vous peser pour garder le cap. Si votre poids remonte, recommencez à noter ce que vous mangez.
Certains craignent que le suivi du poids et de l’alimentation – en particulier du poids – puisse créer une obsession et conduire à des troubles de l’alimentation. Cependant, d’autres recherches ont montré que l’autocontrôle n’a pas d’effets néfastes. Dans l’ensemble, l’autosurveillance peut ne pas fonctionner pour certaines personnes, mais il est prouvé qu’elle est utile pour beaucoup.
3. Soutien social
La troisième stratégie consiste à obtenir des commentaires et du soutien de la part d’amis, de la famille ou de programmes supervisés. La raison pour laquelle le soutien social est utile est qu’il crée un sentiment de responsabilité.
Les recherches ont montré que les personnes qui participent à des programmes de perte de poids avec un ami ou un membre de la famille sont plus susceptibles de s’y tenir et de perdre plus de poids. Il ne semble pas y avoir de personne particulière qui soit meilleure pour la motivation – l’important est que les supporters soient engagés.
Puisque la plupart des programmes de perte de poids qui utilisent ces stratégies issues de la psychologie comportementale fonctionnent, la clé est de trouver un programme qui vous plaît et de vous y tenir. Si un programme ou une application n’est pas votre truc, alors fixez-vous un objectif, mesurez vos progrès et demandez à quelqu’un de votre cercle social de vous aider.