Comment perdre du poids rapidement
Perdez 2kg en une semaine ! C’est une promesse que l’on voit partout. Et s’il est possible que quelqu’un puisse perdre autant en si peu de temps, cela dépend vraiment de votre métabolisme et de nombreux autres facteurs qui vous sont propres, notamment l’activité physique et la composition corporelle.
La perte de poids revient en fin de compte au concept des calories absorbées et des calories dépensées : Mangez moins que vous ne dépensez et vous perdrez du poids. S’il est possible de perdre rapidement du poids en eau en suivant un régime pauvre en glucides, je ne le recommanderais certainement pas. Le régime lui-même peut vous faire croire que ce style d’alimentation est efficace, alors qu’en réalité, vous risquez de reprendre ce que vous avez perdu dès que vous recommencerez à manger des glucides. Cela peut être incroyablement décourageant si vous voulez des résultats durables (c’est à dire qui dureront plus d’une semaine).
La plupart d’entre nous ont tendance à grignoter des aliments qui ne sont pas denses en nutriments, mais qui sont riches en calories. Les principaux coupables sont souvent les céréales raffinées comme les céréales, les chips, les crackers et les biscuits, mais aussi les boissons riches en calories comme les jus et les sodas. Arrêter les boissons sucrées est souvent le moyen le plus facile de perdre du poids. Les boissons ne vous rassasient pas, alors le mieux est de les remplacer par de l’eau gazeuse ou du thé et du café non sucrés.
Si vous cherchez à accélérer votre perte de poids, faites attention aux aliments que vous mangez et que vous ne choisissez pas vous-même. Pensez à ceux qui vous poussent à manger au travail ou aux restes de vos enfants. Le fait de savoir d’où viennent vos calories supplémentaires est une étape supplémentaire pour faire de meilleurs choix à court terme et à long terme.
Si vous cherchez toujours à perdre du poids, il existe quelques conseils qui s’appliquent à la plupart d’entre nous – et ce sont des concepts que nous pouvons mettre en pratique dès maintenant.
1. Mangez plus de légumes, tout le temps.
C’est aussi simple que ça, je vous le promets ! Si vous pensez à faire en sorte que n’importe quel repas soit composé principalement de légumes (au moins 50 % de ce que vous mangez), vous êtes sur la bonne voie pour une meilleure santé.
2. Préparez un meilleur petit-déjeuner.
Tous les repas sont importants, mais le petit-déjeuner est ce qui vous permet de commencer votre journée sur la bonne voie. Les meilleurs petits déjeuners, les plus copieux, sont ceux qui vous remplissent, vous rassasient et vous empêchent d’avoir des fringales plus tard dans la journée. Essayez de consommer entre 400 et 500 calories pour votre repas du matin, et veillez à inclure une source de protéines maigres ainsi que des graisses rassasiantes (œufs, yaourt grec non sucré, noix ou beurre de noix, par exemple) et des fibres (légumes, fruits ou céréales complètes à 100 %). Commencer votre journée avec un mélange de nutriments qui stabilise la glycémie vous aidera à mincir.
3. Buvez plus de café.
Commencez votre journée avec une tasse de café. La caféine est un diurétique naturel, qui peut réduire les ballonnements, et une excellente source d’antioxydants, qui protègent vos cellules contre les dommages. Vous pouvez en consommer jusqu’à 400 mg par jour.
Vous n’êtes pas un grand buveur de café ? Le thé est également un diurétique naturel, et des types de tisanes comme le pissenlit ou la racine de fenouil peuvent également vous aider. En fait, lors d’une récente étude comparant l’effet métabolique du thé vert (en extrait) à celui d’un placebo, les chercheurs ont constaté que les buveurs de thé vert brûlaient environ 70 calories supplémentaires sur une période de 24 heures.
4. Évitez les boissons sucrées.
Certaines études ont montré qu’on ne se sent pas rassasié par des calories liquides de la même manière que par de la nourriture réelle. Boire un jus de fruit ou une boisson au café n’est tout simplement pas aussi satisfaisant que de manger un bol riche en légumes et en protéines. Surveillez donc votre consommation de jus, de soda, de café et de thé sucrés, et de boissons alcoolisées. Si vous consommez chacune de ces boissons pendant la journée, vous aurez absorbé au moins 800 calories supplémentaires à la nuit tombée – et vous aurez encore faim (par ailleurs, l’alcool peut supprimer le métabolisme des graisses, ce qui vous empêche de brûler ces calories).
5. Achetez des haltères de 2,5kg.
L’entraînement musculaire développe le tissu musculaire maigre, qui brûle plus de calories – au travail ou au repos – 24 heures sur 24, sept jours sur sept. Plus vous avez de muscles maigres, plus vous mincissez rapidement.
Comment commencer l’entraînement musculaire ? Essayez de faire des pompes, quelques squats ou des fentes. Utilisez vos poids libres pour effectuer de simples flexions de biceps ou des extensions de triceps, directement chez vous ou au bureau. Ajoutez de nouveaux mouvements pour les abdominaux, les bras, le dos et les jambes si vous le souhaitez. Un entraînement musculaire effectué seulement trois à quatre fois par semaine peut entraîner une amélioration rapide non seulement de la perte de poids, mais aussi de l’amplitude des mouvements, de la stabilité et de la posture.
6. Mangez des aliments épicés – sérieusement !
Cela peut en fait vous aider à réduire votre consommation de calories. En effet, la capsaïcine, un composé présent dans le piment jalapeño et le piment de Cayenne, peut augmenter (légèrement) la libération par votre corps d’hormones de stress comme l’adrénaline, ce qui peut accélérer votre capacité à brûler des calories. De plus, la consommation de piments forts peut vous aider à manger plus lentement et à éviter de trop manger. Vous êtes plus susceptible de faire attention au moment où vous êtes rassasié. Outre les piments forts, le gingembre et le curcuma sont d’excellents choix.
7. Couchez-vous plus tôt.
Il existe une tonne de recherches qui démontrent que dormir moins que la quantité souhaitée – environ sept heures – par nuit peut ralentir votre métabolisme. De plus, lorsque vous restez éveillé plus longtemps, vous êtes naturellement plus enclin à grignoter à minuit. Ne lésinez donc pas sur les heures de sommeil, et vous serez récompensé par un avantage supplémentaire pour perdre du poids.
8. Tenez un journal alimentaire.
Les personnes qui enregistrent tout ce qu’elles mangent – en particulier celles qui enregistrent sur qu’ils mangent – sont plus susceptibles de perdre du poids et de le garder durablement, indiquent régulièrement des études. Cette habitude prend également moins de 15 minutes par jour en moyenne lorsque vous la faites régulièrement, selon une étude de 2019.
Commencez à faire le suivi sur une application comme MyFitnessPal ou utilisez un carnet ordinaire. Cela vous aidera à rester responsable de ce que vous avez mangé. De plus, vous pourrez facilement identifier les points à améliorer lorsque tout est écrit devant vous.
9. Faites une promenade !
Faire de l’exercice à tout moment est bon pour vous, mais l’activité du soir peut être particulièrement bénéfique car le métabolisme de nombreuses personnes ralentit vers la fin de la journée. Trente minutes d’activité aérobique avant le dîner augmentent votre taux métabolique et peuvent le maintenir élevé pendant encore deux ou trois heures, même après que vous ayez cessé de bouger. De plus, cela vous aidera à vous détendre après le repas et vous ne serez pas tenté par le grignotage induit par le stress, qui peut accumuler les calories.
10. Résistez à l’envie de sauter un repas.
Sauter des repas ne vous fera pas perdre du poids plus rapidement. Si une journée mouvementée rend impossible un repas assis, cachez un fruit et un paquet de beurre de noix dans votre voiture ou votre sac à main et gardez des en-cas dans le tiroir de votre bureau – tout ce qui vous empêchera d’avoir faim !
Passer de longues périodes sans manger nuit doublement à nos efforts pour manger sainement en ralentissant votre métabolisme et en vous préparant à une frénésie plus tard dans la journée. (Pensez-y : vous avez sauté le petit-déjeuner et le déjeuner, alors vous êtes prêt à manger une dinde entière au dîner). Donnez-vous pour mission de prendre trois repas et deux collations par jour, et n’attendez pas plus de trois ou quatre heures sans manger. Réglez une « alarme de collation » sur votre téléphone si nécessaire.
11. Mangez votre H2O.
Bien sûr, boire beaucoup d’eau peut aider à combattre les ballonnements, mais vous pouvez (et devriez !) aussi consommer des aliments riches en eau. Optez pour les concombres, les tomates, la pastèque, les asperges, le raisin, le céleri, les artichauts, l’ananas et les canneberges, qui ont tous des propriétés diurétiques et vous aideront à rester rassasié grâce à leur teneur élevée en fibres.
12. Mangez des aliments riches en minéraux.
Le potassium, le magnésium et le calcium peuvent aider à faire contrepoids au sodium qui provoque des ballonnements. Les aliments riches en potassium sont les légumes verts à feuilles, la plupart des aliments « orange » (oranges, patates douces, carottes, melon), les bananes, les tomates et les légumes crucifères, en particulier le chou-fleur. Les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, ainsi que les noix et les graines, peuvent également vous aider à vous débarrasser des ballonnements. Ils ont également été associés à toute une série d’autres avantages pour la santé, comme la diminution de la pression artérielle, le contrôle de la glycémie et la réduction du risque de maladies chroniques en général.
13. Ignorez les gadgets.
À tout moment, il y a des douzaines de messages publicitaires sur la perte de poids sur le marché qui prétendent faire perdre 10 kilos en 10 jours ou plus . Le désespoir peut nous pousser à essayer n’importe quoi – de la » nourriture propre » à l’élimination totale de groupes d’aliments. N’oubliez pas : Ce n’est pas parce qu’une salade avocat dégoulinant d’huile de noix de coco est jugée « healthy » par un soi-disant « expert » sur votre fil Instagram que cela en fait un aliment illimité. Morale de l’histoire ? Évitez les modes, mangez de vrais aliments, regardez un bon film et détendez-vous (peut-être avec un verre de vin à la main).
14. Laissez-vous aller.
Beaucoup d’entre nous ne peuvent pas résister à l’envie de s’en prendre à nous-mêmes lorsque nous nous faisons plaisir, que nous mangeons trop ou que nous nous écartons d’un régime restrictif. Le problème : cela ne fait que rendre la perte de poids plus difficile, plus stressante, voire carrément impossible. Alors plutôt que de vous en vouloir de manger des aliments que vous pensez ne pas devoir manger, laissez faire. Offrez-vous chaque jour un délice d’environ 200 calories – quelque chose qui vous semble indulgent pour vous et votre famille peut vous aider à rester sur la bonne voie à long terme, alors permettez-vous de manger, de respirer et de vous faire plaisir. La nourriture doit être une source de joie, pas d’angoisse !