Ce que vous devez savoir sur l’index glycémique

L’index glycémique (IG) peut être un outil utile dans votre arsenal d’alimentation saine et inclure plus de glucides à faible IG dans votre alimentation peut être bénéfique pour votre santé. Mais l’IG doit être mis en perspective: il ne doit pas être utilisé isolément et on ne peut pas l’utiliser pour justifier de manger plus de chocolat!

L’indice glycémique mesure la façon dont les aliments glucidiques agissent lorsqu’ils sont digérés. C’est un peu comme l’histoire du lièvre et de la tortue. Ils font une course et le lièvre court devant mais s’arrête, épuisé, en cours de route. Pendant ce temps, la tortue se déplace lentement mais régulièrement et finit par gagner la course.

Les aliments à IG élevé sont comme le lièvre: le glucide se décompose rapidement en glucose et est absorbé dans le sang. Cela fait augmenter votre glycémie et fait travailler votre pancréas plus fort, produisant plus d’insuline pour le ramener à la normale. D’un autre côté, les aliments à faible IG agissent comme la tortue. Ils sont lentement digérés pour que le glucose pénètre dans votre sang à un rythme beaucoup plus calme, ce qui permet une augmentation plus progressive de la glycémie, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps.

Il peut y avoir des moments où nous avons besoin d’un regain d’énergie rapide, mais pour une santé à long terme et un approvisionnement constant en énergie toute la journée, il vaut mieux suivre l’exemple de la tortue: lentement et régulièrement pour gagner la course. Cela signifie que lorsqu’il s’agit de manger des aliments glucidiques, il est judicieux de choisir plus souvent ceux à faible indice glycémique.

• IG bas = 55 ou moins
• IG moyen = 56-69
• IG élevé = 70 ou plus

La manière la plus utile d’utiliser l’IG est de penser en termes de substitution les glucides avec des glucides à faible IG. L’IG est moins utile lorsque les aliments contiennent un faible pourcentage de glucides, par exemple les arachides ne contiennent que 8% de glucides.

La valeur IG n’est pas fixe. Les valeurs IG indiquent le moyenne réponse glycémique à un aliment mesurée dans des études scientifiques: votre réponse pourrait être très différente. L’IG des fruits et légumes varie selon les variétés, les pays et la façon dont ils sont préparés.

Le pain est un exemple d’aliment avec une large gamme de valeurs IG. Le pain blanc a généralement un IG élevé, tandis que le pain complet a un IG faible. Avec autant de variétés différentes sur le marché, et si sa valeur IG n’est pas indiquée sur l’étiquette, comment savoir si votre pain est à faible IG? Nous recommandons une procédure simple qu’il appelle «le test du lambeau». Prenez une tranche de pain épaisse et secouez-la. S’il « bat », il est probablement à IG élevé car le vrai pain de grains entiers (et donc à faible IG) devrait être trop dense pour être battu.

Certains aliments à faible IG

• Orge – 25
• Pois chiches – 28
• Haricots rouges – 28
• Lentilles – 30
• Ignames – 30
• Lait écrémé – 31
• Pommes – 32
• Poires – 34
• Maïs doux – 37
• Prunes – 39
• Raisins – 46
• Kiwis – 47
• Carottes – 47
• Fèves au lard – 48

Choisir des glucides à faible IG peut aider si vous vous identifiez à l’un des éléments suivants:

• je veux perdre du poids
• j’ai souvent faim et je ne peux pas m’empêcher de grignoter des trucs coquins
• je suis toujours fatigué
• je suis diabétique et j’ai besoin d’améliorer mes taux de glucose et de lipides
• je suis à risque de maladie cardiaque
• j’ai un taux de cholestérol élevé
• je fais beaucoup de sport

Choisir régulièrement des glucides à faible IG au lieu de glucides à IG élevé peut aider à réduire votre risque de développer l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

Chaque printemps, beaucoup d’entre nous entreprennent de perdre quelques centimètres de gras avant de se faufiler dans ce maillot de bain et d’exposer des parties de notre corps qui ont été confortablement couvertes tout l’hiver. Nous avons réduit les gâteaux et les boissons alcoolisées, nous essayons de faire plus d’exercice et de manger moins. Nous perdons un peu de poids, mais pour certains d’entre nous, cela ne suffit pas pour que ces fringales en valent la peine et nous retombons dans de mauvaises habitudes. C’est là que l’IG peut vous aider. En remplaçant simplement certains des glucides à IG élevé par des alternatives à faible IG, nous pouvons passer nos journées bien remplies avec plus d’énergie, moins de sensation de faim tout en perdant du poids.

Une étude publiée il y a quelques mois a examiné différents types de régimes alimentaires sains avec des aliments à IG élevé ou faible pour voir lequel était le meilleur pour la perte de poids et la santé cardiaque. Ils ont constaté que les personnes suivant un régime riche en glucides et à faible IG (beaucoup de pain granuleux, de pâtes et de flocons d’avoine) perdaient le plus de graisse et réduisaient le plus leur LDL (mauvais cholestérol).

J’essayais récemment des vêtements avec un groupe de femmes alors que nous discutions de la façon de rentrer dans nos vêtements d’été nouvellement achetés et légèrement moulants! « Je vais juste manger beaucoup de thon et de salade, et arrêter le pain et les pâtes », annonça l’une des filles. Elle était sur la bonne voie en mangeant du thon et de la salade, mais elle aurait l’impression de suivre un régime de privation si elle supprimait complètement les glucides énergétiques. La clé est de manger moins en général et pour inclure les glucides à faible IG.

La charge glycémique

La pastèque a un IG élevé, donc je ne devrais pas la manger.

Faux ! La pastèque a un IG élevé, mais comparée à d’autres aliments que vous pourriez manger, elle ne contient pas autant de glucides car c’est principalement de l’eau. La petite quantité de glucides dans la pastèque est absorbée très rapidement, ce qui en fait un aliment à IG élevé, mais comme il y en a si peu, cela n’aura pas beaucoup d’effet sur votre glycémie, donc en termes d’impact, il est très faible. Ceci est appelé «charge glycémique»

Lors de l’examen d’un aliment à IG faible ou élevé, nous devons tenir compte de la quantité de glucides qu’un aliment contient. Le pain, le riz, les pâtes et les céréales sont principalement des glucides, donc choisir des variétés à faible IG fait une différence. Mais avec les aliments qui contiennent peu ou pas de glucides tels que la citrouille, les noix, la viande, le poisson, le poulet, l’avocat et les œufs, l’index glycémique n’a pas vraiment d’importance. En fait, certains de ces aliments n’ont même pas de valeur IG car il n’y a pas assez de glucides.

Tous les fruits et légumes sont fantastiques pour la santé car ils regorgent d’antioxydants et de nutriments.

Le chocolat a un IG bas, ce qui signifie que vous pouvez en manger beaucoup.

C’est trop beau pour être vrai! Et en effet… Le chocolat solide contient plus de la moitié du sucre et environ un tiers des matières grasses. Cela en fait une sublime indulgence qui glisse sur nos papilles gustatives, nous suppliant de manger plus, mais cela ne vous aidera pas à perdre du poids. La quantité généreuse de matières grasses du chocolat réduit son IG en ralentissant le processus digestif. Il reste plus longtemps dans l’estomac et l’intestin grêle, de sorte que tout ce sucre est absorbé plus lentement que si nous l’avions mangé directement. Pour la même raison (c’est-à-dire qu’elles contiennent beaucoup de matières grasses), les frites ont un IG inférieur à celui des pommes de terre au four, mais nous savons tous qu’elles ne sont pas plus saines.

Les aliments à IG élevé sont mauvais pour moi

Tous les aliments que vous choisissez ne doivent pas nécessairement être à faible IG. Cela irait à l’encontre de la ligne directrice numéro un en matière d’alimentation saine: manger une grande variété d’aliments. Donc, si vous aimez la pastèque (IG = 72), mangez-la en dessert après un plat à faible IG.

Les personnes atteintes de diabète ont besoin d’aliments à IG élevé si leur glycémie baisse trop. Une cuillère ou un jus rétablit rapidement le taux de glucose sanguin, mais pour le maintenir, ils doivent être suivis d’un aliment à faible IG mélangé à des protéines comme un sandwich au beurre de cacahuète.

Les aliments à IG élevé aident également les athlètes à se remettre d’une séance d’entraînement intense en remplissant rapidement les réserves de glucides épuisées. Pour une récupération optimale, les nutritionnistes de sportifs recommandent aux athlètes de combiner des aliments à IG élevé avec des protéines.

Bien qu’un aliment puisse avoir un IG bas, il est également important de prendre en compte combien de glucides qu’il contient. La charge glycémique prend en compte la quantité de glucides dans un aliment ainsi que son IG. Ces deux facteurs déterminent ensemble la réponse glycémique.

Pour calculer la charge glycémique (GL), multipliez l’IG x les grammes de glucides, puis divisez par 100. Par exemple:

• 1 tasse de pastèque (IG de 72 x 9 grammes de glucides) / 100 = 6,5
• 1 tasse de maïs sucré (IG de 37 x 32 grammes de glucides) / 100 = 11,8

La quantité différente de glucides affecte la charge glycémique et donc la réponse glycémique dans votre corps.

La taille des portions affecte également la charge glycémique. Par exemple, une tasse de maïs sucré a un GL de 11,8 mais une demi-tasse n’a qu’un GL de 5,9.

Ce que cela démontre, c’est que l’utilisation de l’IG de manière isolée ne vous donne pas une vision complète. Vous devez tenir compte de la quantité de glucides dans les aliments que vous mangez. Pour cette raison, l’IG est le plus utile lors du choix entre des aliments avec un pourcentage élevé de glucides et est assez peu pertinent lorsque les aliments contiennent un faible pourcentage de glucides. Cela souligne également que lorsqu’un aliment a un IG bas, cela ne signifie pas que vous pouvez en manger d’énormes quantités.

Voici quelques conseils pour intégrer les aliments à faible IG dans une alimentation saine.

• Incluez un glucide à faible IG à chaque repas: cela le rendra plus rassasiant et plus durable.
• Regardez les glucides que vous mangez et remplacez simplement certains des glucides à IG élevé par des alternatives à faible IG; par exemple, mangez de l’igname, du maïs sucré ou de l’orge au lieu de la pomme de terre. Ajoutez des haricots secs, des pois cassés, des pois chiches, des lentilles, du houmous aux repas
• Essayez la salade de pommes de terre au lieu des pommes de terre chaudes: à mesure que la pomme de terre cuite refroidit, la structure des glucides se transforme en une forme à digestion plus lente.
• Mangez du pain complet dense au lieu du pain blanc ou complet; les pains denses ont un IG inférieur.
• Mangez des petit-déjeuner à base d’avoine, d’orge et de son, par exemple du porridge, du muesli grillé, des crêpes à l’avoine.
• Choisissez du riz complet au lieu du riz blanc.
• Ajoutez de la vinaigrette aux salades: l’acide contenu dans le jus de citron ou le vinaigre ralentit la vidange de l’estomac.
• Utilisez du lait et du yaourt à faible teneur en matière grasse.

Le point le plus important à retenir est que l’index glycémique est le plus pertinent lors de la comparaison d’aliments qui contiennent un pourcentage élevé de glucides, où le remplacement d’un aliment à IG élevé par un aliment à faible IG aura un impact plus important sur la réponse glycémique de votre corps.

L’IG est une aide précieuse pour une alimentation saine, mais elle ne peut pas être utilisée seule. C’est comme la cerise sur le gâteau d’une alimentation déjà saine.