9 façons de trouver de la motivation et de rester motivé pour le régime

L’exercice et le régime sont des éléments clés pour perdre du poids. Mais l’un sans l’autre ne vous mènera pas loin, car pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez. Pendant que vous pouvez perdre du poids sans exercice en réduisant votre apport calorique quotidien, vous finirez par atteindre le redoutable plateau de perte de poids. Et quelle que soit la façon dont vous le découpez, vous ne perdrez pas de poids très rapidement, voire pas du tout, si vous faites de l’exercice tous les jours mais ne réduisez pas votre apport calorique.

Perdre du poids – et ne pas le reprendre – exige des changements importants et durables dans le mode de vie, et ces changements sont plus difficiles pour certains que pour d’autres. Le manque de motivation est le principal obstacle durant le régime pour la perte de poids pour de nombreuses personnes – et si vous en faites partie, vous n’êtes pas seul.

Pourquoi est-il si difficile de perdre du poids ?

Cette question est souvent posée. Encore et encore, certaines personnes posent des questions comme :

• Pourquoi ai-je tant de mal à suivre mon régime ?
• Comment puis-je me faire aimer des légumes ?
• Est-ce que j’apprendrai un jour à aimer faire du sport ?
• Pourquoi est-ce que je continue à perdre le contrôle de ma volonté ?
• Pourquoi le maintien de la motivation de ma maladie ne suffit-il pas à me garder sur la bonne voie ?

Il y a beaucoup de réponses possibles à cette question. Le manque de motivation est l’un des obstacles à la perte de poids les plus souvent cités. Votre motivation à perdre du poids dépend de nombreux facteurs, notamment de l’origine de votre motivation :

Motivation extrinsèque vient de l’extérieur, sous la forme de récompenses monétaires ou d’autres récompenses tangibles, de la pression des autres, du désir d’approbation ou de sentiments négatifs comme la culpabilité ou la honte.

La motivation intrinsèque vient de l’intérieur : vous êtes motivé par la satisfaction inhérente et personnelle que vous retirez de la pratique d’une activité ou de l’observation de ses résultats.

Les chercheurs ont étudié l’influence de ces deux types de motivation sur l’adhésion des participants à un programme de perte de poids sur Internet de 16 semaines et sur la quantité de poids perdue. Alors que la plupart des participants ont connu une augmentation de leur motivation intrinsèque et extrinsèque au début du programme, ceux qui ont atteint une réduction de cinq pour cent de leur poids corporel après 16 semaines étaient ceux qui avaient maintenu leur motivation intrinsèque entre la semaine 4 et la semaine 16 de l’étude. Le groupe le moins performant a connu une baisse significative de sa motivation intrinsèque et extrinsèque au fil du temps.

Les chercheurs ont découvert qu’une augmentation de l’autocontrôle au cours des quatre premières semaines du programme semblait prédire une augmentation de la motivation intrinsèque qui a contribué à la réussite des participants.

Une étude ultérieure a confirmé ces résultats. Plus précisément, les chercheurs ont constaté que la fréquence, la cohérence et le niveau de détail de l’autocontrôle et des rapports amélioraient le niveau de motivation intrinsèque des participants et leur perte de poids.

Comment trouver de la motivation pour le régime de perte de poids ?

Les motivations qui vous poussent à vouloir perdre du poids sont importantes. Si vous voulez perdre du poids uniquement pour améliorer votre apparence, vous n’êtes pas seul. Mais il est important de développer votre motivation intrinsèque pour réussir à long terme.

Une étude de 2018 a révélé que les personnes motivées à perdre du poids pour leur apparence ont pris du poids au cours d’une intervention en ligne de 30 mois, tandis que celles motivées intrinsèquement ont perdu et maintenu leur poids. Les motivations extrinsèques, comme avoir fière allure pour un événement à venir ou vouloir l’approbation des autres, explique l’étude, sont associées à la frénésie alimentaire et à d’autres facteurs négatifs pour la perte de poids.

Selon l’étude, la motivation intrinsèque se résume à l’autosurveillance et à la pleine conscience. Prendre conscience de ses pensées et de ses comportements – et les surveiller et les enregistrer – est essentiel pour développer la motivation interne qui vous aidera non seulement à perdre du poids, mais aussi à maintenir un poids sain à long terme.

Voici 9 façons d’accroître votre pleine conscience et votre autosurveillance pour vous aider à développer la motivation intrinsèque dont vous avez besoin pour votre régime de perte de poids pour de bon.

1. Fixez des objectifs réalistes

Se fixer des objectifs réalistes – et les écrire – vous aide à les atteindre, et cela peut conduire à une meilleure santé plus tard dans la vie. La fixation d’objectifs est un peu un art, et les objectifs SMART vous aident à bien le faire. Les objectifs SMART sont :

Spécifiques : Au lieu de « perdre du poids », fixez-vous comme objectif de « perdre 5 kilos en mangeant plus sainement et en faisant de l’exercice cinq fois par semaine ».

Mesurable : Comment allez-vous mesurer vos progrès ? Par une pesée quotidienne ou hebdomadaire ? En enregistrant vos apports alimentaires et vos activités ?

Réalisable : Fixez-vous des objectifs qui se situent légèrement en dehors de votre zone de confort, mais qui ne sont pas difficiles à atteindre. Si vous savez que vous n’avez pas le temps de faire de l’exercice pendant une heure par jour, sept jours par semaine, ne vous fixez pas cet objectif.

Réaliste : Les objectifs réalistes sont des objectifs auxquels vous pouvez vous tenir sur le long terme. Perdre 10 kilos en un mois n’est pas un objectif réaliste. Perdre un à deux kilos par semaine est réaliste et réalisable.

En temps opportun : Fixez une date d’achèvement pour vos objectifs – divisez votre objectif principal (perdre 5 kg) en objectifs plus petits avec une date d’achèvement : perdez 5 kg chaque mois pendant trois mois.

Soyez flexible avec vos objectifs. Si vous constatez que vous n’atteindrez pas votre objectif à la date prévue, il n’y a pas de problème à repousser la date limite, voire à changer d’objectif.

2. Enregistrez vos apports alimentaires et vos exercices

Le fait de consigner diligemment ce que vous mangez et la quantité d’exercice que vous faites augmente votre attention et vous aide à rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs. Cela vous aide à évaluer ce qui fonctionne le mieux et ce qui pourrait ne pas fonctionner. Savoir que vous allez noter ce que vous mangez et quand vous faites de l’exercice vous aide à faire des choix plus sains sur le moment. Vous en apprendrez également beaucoup sur le contenu nutritionnel des aliments que vous consommez, ce qui vous aidera à prendre des décisions plus éclairées concernant votre régime de perte de poids. Vous pouvez noter vos aliments et vos exercices de différentes manières :

• Utiliser un bon vieux stylo et du papier
• Ajoutez les informations à une application d’édition de texte ou de prise de notes.
• Utilisez une application de suivi des objectifs ou de suivi des aliments.
• Portez un tracker de fitness personnel et téléchargez l’application du tracker pour définir et suivre vos objectifs, enregistrer vos apports alimentaires et votre consommation d’eau, et définir des rappels.

3. Engagez un dialogue positif avec vous-même

Personne ne peut vous motiver comme vous pouvez pour maigrir. Vos pensées comptent – la façon dont vous vous parlez à vous-même compte. Soyez doux et compatissant. Si vous manquez une séance d’entraînement, ne vous culpabilisez pas. Dites plutôt :  » Ce n’est pas grave, il y a des imprévus. Je vais m’engager à faire de l’exercice demain à la place ». Si vous mangez un beignet, soyez gentil : « Je peux apprécier la nourriture malsaine de temps en temps, car je joue un jeu à long terme ». Transformez des pensées comme « c’est trop dur » en « c’est un tel défi, mais je sais que je suis à la hauteur de la tâche. » Évitez de dire des choses comme « Je devrais faire de l’exercice aujourd’hui » et « Je dois mieux manger aujourd’hui. » Dites plutôt : « Je veux faire de l’exercice (ou manger sainement) aujourd’hui pour pouvoir atteindre mes objectifs. »

4. Faites une liste de contrôle ou un calendrier

Si vous êtes motivé par les listes, les listes de contrôle et les calendriers, mettez en place un calendrier physique ou virtuel ou une liste de contrôle quotidienne ou hebdomadaire qui correspond à vos objectifs SMART. Utilisez un langage spécifique sur votre calendrier et/ou votre liste de contrôle. Au lieu de « Marcher », écrivez : « Marchez pendant 30 minutes à 15 heures ». Le fait de savoir que vous vous sentez bien après avoir coché cette case sur la liste peut être la motivation dont vous avez besoin les jours difficiles pour réussir votre régime d’amaigrissement.

5. Tenez un journal de perte de poids

Écrire dans un journal vous aide à rester connecté à vos pensées et émotions autour de la perte de poids. Vous pouvez utiliser un journal pour noter votre consommation alimentaire et vos exercices, mais l’important est d’écrire dans le journal et de réfléchir à la journée pour vous aider à déplacer les pensées, les idées et les émotions encombrées de votre cerveau vers un endroit physique pour vous aider à faire le vide. Un journal est un excellent moyen de vous aider à voir des modèles dans votre vie – peut-être remarquez-vous que lorsque vous dormez mal, vous êtes moins motivé pour faire du sport, ou vous commencez à reconnaître que lorsque vous êtes stressé, vous êtes particulièrement susceptible de faire des excès alimentaires. Tenir un journal vous aide à rester attentif et motivé pour le régime.

6. Faites des activités – et mangez des aliments – que vous aimez

L’activité physique ne se résume pas forcément à la marche, à la course et à la levée de poids. En matière d’exercice, vous avez le choix entre de nombreuses options, dont beaucoup ne ressemblent même pas à de l’exercice. Trouvez des activités qui vous plaisent et vous aurez plus de chances d’être motivé à les pratiquer. Il en va de même pour l’alimentation : ne suivez pas un « régime » qui vous obligerait à vous limiter à des toasts et à de la salade. Commencez par dresser une liste des aliments que vous aimez manger, puis parcourez-la et notez comment vous pouvez les intégrer à votre régime pour perdre du poids. Par exemple, si vous aimez les plats de pâtes riches et crémeux, remplacez-les par des plats moins caloriques ou accompagnez-les d’un plat d’accompagnement afin d’en manger une plus petite portion.

7. Combattez l’ennui de l’entraînement

Si vous avez l’impression de devoir vous traîner à la salle de sport, dehors pour une promenade, ou sur le tapis de course du sous-sol, rendez l’exercice plus attrayant en vous donnant quelque chose à attendre avec impatience pendant la séance d’entraînement. Par exemple, ne vous autorisez à regarder votre émission préférée que lorsque vous êtes sur le tapis de course, ou créez une liste de chansons à écouter pendant votre séance d’entraînement qui vous font sentir fabuleux et énergique. Lancez-vous dans un livre audio ou un podcast que vous n’écoutez que pendant votre séance d’entraînement. Jouez une méditation guidée pendant votre promenade quotidienne, ou profitez de votre temps d’exercice pour penser à vos prochaines vacances et les planifier, faire les grandes lignes de votre roman, ou trouver des idées pour refaire la maison ou créer une oasis dans le jardin. Cela vous aidera à vous motiver pour le régime.

8. Trouvez un partenaire pour perdre du poids ou faire de l’exercice.

Un ami ou un membre de la famille qui est également en train de perdre du poids peut être l’un de vos plus grands alliés – et votre meilleure motivation. S’entraîner avec un partenaire rend l’exercice plus amusant, fait passer le temps plus vite et vous fait vous sentir moins seul dans votre quête de perte de poids. Vous pouvez vous motiver mutuellement lorsque vous ne vous sentez pas bien, et vous pouvez vous rendre mutuellement des comptes, ce qui vous incitera à respecter votre programme d’entraînement et votre régime alimentaire.

9. Obtenez du soutien

Demandez de l’aide pour trouver de la motivation pour votre régime. Si vous souffrez d’une dépression ou d’une anxiété qui vous empêche de suivre un programme de perte de poids, parlez-en à un thérapeute, qui pourra vous fournir des outils d’adaptation et vous aider à modifier les schémas de pensée négatifs qui vous empêchent de vous sentir bien. Si vous avez besoin d’aide pour savoir quoi manger, consultez un diététicien. Si vous ne savez pas par où commencer pour faire de l’exercice, engagez un entraîneur personnel qui vous aidera à établir un programme qui vous convient.