6 meilleurs exercices et conseils de régime pour perdre les bourrelets du dos

Vous vous demandez comment perdre les bourrelets du dos ? Vous n’êtes pas seul. Chaque mois, 2 900 personnes en moyenne recherchent des  » exercices pour le dos « . C’est pourquoi nous avons décidé qu’il était grand temps d’avoir une discussion honnête et ouverte sur le sujet.

Tout d’abord, si vous souffrez d’un excès de graisse dorsale, il y a de fortes chances que ce soit un problème tout à fait naturel (et courant – près de 3 000 recherches par mois pour des exercices pour le dos), mais la graisse dorsale peut également être associée à une résistance à l’insuline, à un taux de testostérone élevé et à une faible tolérance aux glucides, ainsi qu’à un risque accru de diabète, de SOPK et d’infertilité.

Si vous avez essayé de vous débarrasser des bourrelets du dos de la même manière que vous avez essayé de perdre de la graisse corporelle ou de vous débarrasser de la graisse du ventre, en suivant des régimes chocs non durables ou des programmes d’exercices de courte durée, c’est peut-être là que vous faites fausse route.

La meilleure façon d’obtenir une composition corporelle saine et de gérer les dépôts graisseux excessifs est d’adopter des habitudes saines qui améliorent votre vie, et non la réduisent. Cela signifie qu’il ne faut pas supprimer des groupes d’aliments ou s’astreindre à une séance d’entraînement que vous détestez.

Mais, et c’est très important – les bourrelets du dos, comme tout ce qui touche à votre corps, ne détermine pas votre valeur ou votre beauté. Cela n’a jamais été le cas et ne le sera jamais. Ce qui est important, c’est de maintenir une relation saine avec soi-même, la nourriture et l’exercice. Si, pour vous, cela implique d’apprendre à bien perdre du poids, ce qui, pour votre information, implique de développer votre force, nous sommes là pour vous aider à perdre vos bourrelets du dos pour de bon à travers cet article.

Qu’est-ce qui cause les bourrelets du dos ?

« La graisse du dos s’accumule lentement au fil du temps« , explique Henri Lambert, médecin. À chaque période de 10 ans, à partir de 30 ans, on remarque à quel point il est difficile de la déplacer, surtout autour des « poignées d’amour », et derrière la « bretelle du soutien-gorge », explique-t-il. Ce phénomène est dû à ce que l’on appelle « la somatopause », c’est-à-dire la diminution du taux d’hormone de croissance à mesure que les femmes vieillissent. La baisse des quantités d’hormone de croissance rend plus difficile la construction de nouveaux muscles et l’entretien de ceux que nous avons déjà. En d’autres termes, ce qui était autrefois des muscles dorsaux pourrait naturellement se transformer en bourrelets du dos et en graisse du haut du corps.

En plus de cela, les causes liées au mode de vie peuvent inclure :

• La consommation excessive de sucre ou de sel (qui peut contribuer à l’inflammation de l’organisme).
• Manger trop de calories (comprenez combien de calories votre corps a besoin avant même de commencer à faire des calculs alimentaires. Une approche largement utilisée consiste à compter les macros)
• Un mode de vie sédentaire
• Le processus naturel de vieillissement
• Une mauvaise posture, qui peut rendre les zones plus molles plus évidentes pour vous

En outre, ne pas utiliser les muscles du dos peut contribuer à une perte de force et de tonicité car, contrairement à ceux de l’avant du corps, les muscles qui courent le long du dos – par exemple les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du dos – peuvent être négligés si vous ne les renforcez pas consciemment.

Parfois, le problème n’est pas la répartition des graisses mais la posture, qui accentue le manque de tonicité en permettant à la peau plus souple de se rider et de se bomber.

Il est tout simplement impossible de réduire la graisse corporelle de façon ponctuelle. Ni le régime alimentaire ni l’exercice physique ne permettent de perdre des bourrelets du dos de manière ponctuelle – et cela vaut doublement pour les sources Internet suspectes qui prétendent que leurs « exercices pour la graisse dorsale » donnent des résultats en 7 jours.

Plutôt, le fait de renforcer les parties plus souples et réduire votre masse graisseuse globale est un processus. Il ne s’agit pas de travailler pour obtenir des résultats durables car, en fin de compte, c’est un bon signe que vous êtes dans une routine saine.

Nous allons vous expliquer comment le faire en toute sécurité et de manière durable.

La graisse dorsale est-elle malsaine et quelle quantité de graisse corporelle est normale pour les femmes ?

En général, la graisse dorsale n’est pas malsaine, non. Le plus souvent, c’est un signe de changements tout à fait naturels dans le corps, comme :

• La somatopause (comme mentionné ci-dessus : lorsque les niveaux d’hormone de croissance diminuent à mesure que les femmes vieillissent et qu’il devient plus difficile de maintenir les muscles).
• Vieillissement
• Un changement de posture avec l’âge

Un spécialiste de l’exercice physique et de la performance, ajoute qu’un autre cas où la graisse dorsale est tout à fait normale est celui de la génétique. Nous avons tous une prédisposition à stocker la graisse corporelle dans des zones particulières, explique-t-il. Il n’y a pas de raison ou de cause spécifique au stockage de la graisse corporelle dans une zone plutôt qu’une autre.

Cela dit, la graisse dorsale pourrait, comme nous l’avons dit, être associée à une résistance à l’insuline, à un taux élevé de testostérone et à une faible tolérance aux glucides, ce qui augmente le risque de diabète, de SOPK et d’infertilité. Il est essentiel que vous consultiez un médecin généraliste si les changements apportés à votre mode de vie ne font aucune différence dans la quantité de graisse dorsale que vous avez.

Quel est le taux de graisse corporelle normal ? Il est impossible (et plutôt inutile) de donner des conseils sur la quantité de graisse que vous devriez avoir dans le dos en particulier, mais il peut être utile de faire le point sur votre taux de graisse corporelle dans son ensemble. Un pourcentage de graisse corporelle sain pour les femmes âgées de 20 à 40 ans se situe entre 15 et 31 %. Au-delà de 40 ans, votre taux de graisse corporelle idéal peut augmenter. Bien que les niveaux sains se situent généralement entre 15 et 31 % pour les femmes, il s’agit d’une question individuelle, selon notre spécialiste.

Rappel : les femmes ont besoin d’une certaine quantité de graisse corporelle pour un bon fonctionnement hormonal. Il est également normal et nécessaire que les femmes aient un peu plus de graisse corporelle que les hommes.

Quels exercices permettent de se perdre les bourrelets du dos ? 6 meilleurs « exercices pour le dos ».

Avant de nous plonger dans le vif du sujet, nous vous rappelons ce que nous avons déjà dit à propos de la réduction ponctuelle de la graisse dans une zone donnée n’est pas une bonne stratégie. Cependant, si vous souhaitez cibler les muscles de votre dos, nous avons ce qu’il vous faut.

Les tractions sont fantastiques pour modeler le dos, tout comme les flips inversés avec haltères et câbles « , conseille Henri.

Nous avons rassemblé ci-dessous six des meilleurs exercices pour sculpter le haut du dos. (Astuce : si vous cherchez sur Google « exercices pour le dos », ces exercices vous aideront à atteindre vos objectifs de musculation et de tonification).

Ces exercices de résistance visent à renforcer vos muscles postérieurs, ce qui non seulement changera leur apparence mais contribuera également à réduire le risque de blessure.

1. Volée inversée

 

 

 

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tenez des haltères sur les côtés.

Poussez votre bassin vers l’arrière et amenez votre poitrine vers l’avant, en vous penchant sur les hanches jusqu’à ce que votre poitrine soit parallèle au sol.

Laissez les poids pendre vers le sol, les bras légèrement pliés et les paumes des mains tournées l’une vers l’autre. Assurez-vous que votre tronc est solide, que votre dos est droit, que votre menton est rentré et que vos genoux sont légèrement pliés.

Expirez et levez les bras sur les côtés en serrant les omoplates l’une contre l’autre et en veillant à ce qu’ils ne se rapprochent pas des oreilles. Inspirez et redescendez les bras en position de départ.

2. Traction sur bande de résistance

Tenez le milieu de la bande avec les deux mains et les bras tendus à un angle de 45 degrés par rapport à vos épaules.

Pliez vos coudes et séparez vos mains en tirant la bande vers votre poitrine.

Ramenez la bande à la position de départ avec contrôle.

3. Rangées d’haltères fléchies

Assurez-vous d’avoir la bonne quantité de poids, car si vous en avez trop, vous risquez d’avoir une mauvaise forme, ce qui signifie que vous tirerez moins de profit de l’exercice que si vous le faites de manière contrôlée.

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, pliez les genoux et basculez vers l’avant à partir de la taille, le dos droit et le cou dans le prolongement de la colonne vertébrale.

Tenez la barre avec vos mains, en vous assurant que vos paumes sont vers le bas et qu’elles sont juste plus larges que vos épaules.

En vous assurant que vous êtes fort dans le tronc, serrez vos épaules ensemble et soulevez (ou ramez) le poids jusqu’à ce qu’il touche votre poitrine.

Redescendez lentement.

4. Extension du dos

Allongez-vous sur le ventre et mettez vos mains sur vos tempes, les coudes sur les côtés.

En faisant travailler vos fessiers et votre tronc, soulevez vos épaules et votre poitrine du sol, en serrant vos omoplates l’une contre l’autre. (Essayez de lever la tête en même temps que vous vous penchez vers l’avant, plutôt que de viser vers le haut et de trop étirer votre dos.

Redescendez lentement à la position de départ.

5. Balancement d’haltères

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez l’haltère avec une main devant l’autre.

En gardant le dos droit, pliez légèrement les genoux, poussez vos hanches en arrière et balancez le poids entre vos jambes.

Une fois que le poids est derrière le corps, contractez vos fessiers et poussez vos hanches vers l’avant, en balançant le poids jusqu’au niveau de la poitrine. Lorsque le poids est à son point le plus haut, contractez vos fessiers, vos quadriceps et votre tronc.

Laissez le poids revenir entre vos jambes.

6. Variations de la planche latérale

Commencez par vous coucher sur le côté, le coude sous l’épaule, les pieds et les genoux superposés (essayez de les croiser pour que les deux soient en contact avec le sol pour plus d’équilibre).

Levez les hanches pour faire une planche latérale et tendez votre bras libre vers le plafond.

Ramenez ensuite le bras libre vers le bas et enfilez-le dans l’espace sous le corps pendant que vous faites pivoter l’épaule et les hanches vers le sol.

Conseils pour une alimentation saine pour se débarrasser de la graisse du dos en toute sécurité.

L’exercice physique est important pour aider à modifier la composition corporelle, mais c’est en changeant les habitudes alimentaires que l’on obtient les meilleurs résultats. Le vieil adage reste vrai : « un mauvais régime alimentaire ne peut pas vous entraîner ».

L’alimentation consciente

Une partie essentielle de la lutte contre l’excès de graisse corporelle est l’alimentation consciente, en veillant à avoir une alimentation équilibrée, riche en légumes et en aliments complets. Pour perdre de la graisse corporelle, vous devez être en déficit calorique, ce à quoi l’alimentation consciente peut vous aider. Il en va de même pour la graisse du dos.

Il ne s’agit pas de faire un régime, il s’agit simplement de s’assurer que vous mangez le nombre correct de calories pour votre taille et votre sexe « , ce qui pour la plupart (l’accent est mis sur la plupart, pas sur toutes) des femmes se situe normalement entre 1 450 et 2 000.

Rappelez-vous que la majorité de vos repas doivent être composés d’aliments complets et riches en nutriments. Il est toujours possible de s’amuser, mais la modération est vraiment reine ici. De plus, comme nous l’avons mentionné, le comptage des calories peut être efficace si vous suivez des conseils et avez un objectif de santé, mais sinon vous finirez probablement par saboter vos objectifs. Il n’est pas non plus conseillé aux personnes qui ont – ou ont eu – une relation difficile avec la nourriture. Ou, si vous avez l’habitude de manger selon le régime CICO (calories absorbées, calories dépensées), apprendre à compter vos macros pour perdre de la graisse peut également vous aider. Vous ne connaissez pas les macros ? Il s’agit de l’abréviation de « macronutriments », qui désigne les trois principaux groupes d’aliments dont l’homme a besoin : les protéines, les lipides et les glucides. Les rapports dans lesquels vous mangez ces macronutriments peuvent vous aider à développer vos muscles ou à perdre de la graisse corporelle, dos compris.

Concentrez-vous sur les aliments riches en énergie et en nutriments. Il est nécessaire de se nourrir d’aliments à forte densité énergétique pour assurer une perte de graisse durable sur le long terme », explique la nutritionniste Audrey Marty.

Audrey suggère d’incorporer les sept aliments suivants dans votre régime de perte de graisse :

1. Les avocats : vous aident à vous sentir plus rassasié et satisfait plus longtemps.
2. Œufs : stabilisent le taux de glycémie et réduisent les fringales.
3. Pois chiches : Un aliment riche en fibres pour favoriser la santé intestinale.
4. Amandes : fournissent une combinaison de graisses saines et de protéines.
5. Le lait : Les protéines de lactosérum du lait contribuent à la satiété et à l’équilibre de la glycémie.
6. Le saumon : Le poisson gras favorise une fonction insulinique saine, ce qui contribue à un poids sain.
7. Légumes à feuilles vertes : riches en fibres et riches en micronutriments.

Cependant, comme le conseille Audrey, « si ces aliments contribuent à la satiété et à la gestion de la glycémie, aucun d’entre eux ne permet de perdre de la graisse. La perte de graisse est une combinaison de l’alimentation, du sommeil, de l’exercice, du mode de vie et du stress, parmi de nombreux autres facteurs ».

Vous pouvez également oublier de perdre les bourrelets du dos rapidement – comme nous l’avons dit, il s’agit de cimenter des habitudes durables à long terme. Se débarrasser de la graisse du dos en deux semaines, par exemple, peut être une solution rapide, mais il y a de fortes chances que vous vous soyez restreint sur le plan nutritionnel au cours de ce processus, ou que vous vous soyez donné à fond dans la salle de sport et que vous soyez proche de l’épuisement. Le résultat ? Vous aurez envie d’aliments malsains et serez trop épuisé pour faire de l’exercice, de sorte que les dépôts graisseux que vous avez travaillé dur pour perdre seront de retour en un rien de temps.