10 façons intelligentes d’arrêter de manger tard le soir

Certaines personnes mangent la plupart de leurs aliments tard le soir ou pendant la nuit.

Pour changer cette habitude, vous devez identifier la cause du problème.

L’alimentation nocturne peut être le résultat d’un apport alimentaire trop restreint pendant la journée, ce qui entraîne la faim la nuit. L’habitude ou l’ennui peuvent également en être la cause.

Cependant, l’alimentation nocturne a également été liée à certains troubles alimentaires, notamment l’hyperphagie boulimique et le syndrome de l’alimentation nocturne.

Ces deux troubles se caractérisent par des habitudes et des comportements alimentaires différents, mais ils peuvent avoir les mêmes effets négatifs sur votre santé.

Dans les deux cas, les gens utilisent la nourriture pour maîtriser des émotions telles que la tristesse, la colère ou la frustration, et ils mangent souvent même lorsqu’ils n’ont pas faim.

Les personnes souffrant d’hyperphagie boulimique ont également tendance à manger de très grandes quantités d’aliments en une seule fois et à se sentir hors de contrôle pendant qu’elles mangent.

D’autre part, les personnes atteintes du syndrome des repas nocturnes ont tendance à brouter tout au long de la soirée et à se réveiller pendant la nuit pour manger, consommant au moins 25 % de leurs calories quotidiennes la nuit.

Les deux conditions ont été liées à l’obésité, à la dépression et aux troubles du sommeil.

Résumé

L’alimentation nocturne peut être causée par l’ennui, la faim, l’hyperphagie boulimique et le syndrome de l’alimentation nocturne. Identifier la cause peut vous aider à prendre les bonnes mesures pour résoudre le problème.

2. Identifiez vos déclencheurs

En plus d’identifier la cause globale de vos excès alimentaires, vous pouvez trouver utile de rechercher un schéma spécifique d’événements qui déclenche habituellement votre comportement alimentaire.

Les gens cherchent à manger pour de nombreuses raisons. Si vous n’avez pas faim, mais que vous vous surprenez à manger le soir, réfléchissez à ce qui vous a poussé à le faire.

Vous constaterez souvent que vous utilisez la nourriture pour répondre à un besoin qui n’est pas la faim.

Dans le cas du syndrome des repas nocturnes, l’ensemble de vos habitudes alimentaires peut être retardé en raison de l’absence de faim pendant la journée.

Un moyen efficace d’identifier la cause de vos repas nocturnes et les éléments qui les déclenchent est de tenir un journal « nourriture et humeur ».

Le fait de suivre vos habitudes alimentaires et d’exercice physique en même temps que vos sentiments peut vous aider à identifier des modèles, ce qui vous permet de travailler à briser tout cycle négatif de comportement.

Résumé

Surveiller vos schémas comportementaux et identifier ce qui vous pousse à manger le soir vous aidera à rompre les cycles de la nourriture émotionnelle.

3. Adoptez une nouvelle routine

Si vous mangez trop parce que vous ne mangez pas assez pendant la journée, il peut être utile d’instaurer une routine.

Des heures de repas et de sommeil structurées peuvent vous aider à répartir votre consommation de nourriture sur la journée de sorte que vous ayez moins faim et ne pas craquer le soir.

Un sommeil de qualité est essentiel pour gérer sa consommation alimentaire et son poids.

Selon une revue d’études de 2015, le manque de sommeil et la courte durée du sommeil ont été liés à un apport calorique plus élevé et à une alimentation de mauvaise qualité. Sur une longue période, un mauvais sommeil peut augmenter votre risque de développer une obésité et des maladies chroniques connexes.

Toutefois, comme l’indique la revue, bien que le sommeil joue un rôle important dans les habitudes alimentaires, d’autres facteurs entrent en jeu, tels que les hormones liées à l’appétit et les délais d’ingestion des aliments.

Le fait de fixer des heures pour manger et dormir peut vous aider à séparer ces deux activités, surtout si vous avez tendance à vous réveiller la nuit pour manger.

Résumé

Avoir une routine pour les heures de repas et de sommeil peut vous aider à briser les cycles malsains de comportement. Cela peut vous aider si vous n’avez pas d’appétit pendant la journée ou si vous avez tendance à vous goinfrer la nuit.

Dans le cadre de votre routine, vous pouvez également bénéficier de l’utilisation d’un plan de repas.

La planification de vos repas et la consommation d’en-cas sains peuvent contribuer à réduire les risques de manger de manière impulsive et de faire de mauvais choix alimentaires.

Une étude de 2013 a examiné la relation entre la nourriture et l’impulsivité. Les participants à l’étude étaient des personnes en surpoids ou obèses qui souffraient de BED ou qui n’en souffraient pas. Les résultats ont montré que la simple vue de la nourriture peut agir comme un déclencheur des réponses de récompense et de désinhibition du corps. Les chercheurs ont observé que cela se produisait plus souvent chez les participants qui souffraient de BED.

Le fait d’avoir un plan de repas peut également réduire l’anxiété liée à la quantité de nourriture que vous mangez et vous aider à répartir vos aliments tout au long de la journée, ce qui vous permet de ne pas avoir faim et d’arrêter de manger la nuit.

Résumé

Planifier vos repas et vos collations peut vous aider à gérer vos apports alimentaires et à éviter la faim.

5. Recherchez un soutien émotionnel

Si vous pensez être atteint du syndrome de l’alimentation nocturne ou d’un trouble de la boulimie, vous pouvez en parler à un médecin.

Si nécessaire, il peut vous orienter vers un professionnel de la santé mentale qui pourra vous aider à identifier vos déclencheurs et à mettre en place un plan de traitement.

Ces plans font souvent appel à la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), qui s’est avérée efficace pour traiter de nombreux troubles alimentaires.

Dans une étude randomisée contrôlée de 2015, les chercheurs ont comparé la réponse rapide et l’impact à long terme de l’utilisation de trois méthodes de traitement thérapeutique différentes, y compris la TCC, dans le traitement de 205 personnes ayant un diagnostic confirmé. Les résultats ont montré que les meilleurs résultats, à court terme (réponse rapide) et à long terme (rémission), résultaient de l’utilisation de la TCC.

La création d’un réseau de soutien émotionnel vous aidera également à trouver des moyens de gérer les émotions négatives qui, autrement, pourraient vous conduire au frigo, et vous permet de ne pas craquer le soir.

Résumé

Pour certaines personnes souffrant de troubles alimentaires, la recherche d’une aide et d’un soutien professionnels peut être la clé pour surmonter les problèmes d’alimentation nocturne.

L’anxiété et le stress sont deux des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens mangent quand ils n’ont pas faim. Cependant, l’utilisation de la nourriture pour maîtriser ses émotions n’est généralement qu’une solution temporaire.

Si vous remarquez que vous mangez lorsque vous êtes anxieux ou stressé, essayez de trouver un autre moyen d’évacuer vos émotions négatives et de vous détendre.

Des recherches ont montré que les techniques de relaxation peuvent aider à gérer les troubles alimentaires tels que le syndrome de l’alimentation nocturne et la frénésie alimentaire.

Dans une étude de 2003, 20 personnes ayant un diagnostic confirmé de syndrome de l’alimentation nocturne (NES) ont été assignées au hasard à l’un des deux groupes pendant une durée égale sur une période de 2 semaines.

Un groupe a reçu une thérapie de relaxation musculaire progressive abrégée (APRT), tandis que le second groupe a été placé dans un environnement de relaxation contrôlé offrant des avantages similaires. Les résultats ont montré qu’avec seulement 20 minutes d’APRT, les participants ont bénéficié de niveaux de stress plus faibles.

Pendant les 8 jours de pratique quotidienne de cette technique, les participants ont montré un taux de faim plus élevé le matin et plus faible le soir.

Résumé

Au lieu de manger, essayez de gérer le stress et l’anxiété en utilisant des techniques de relaxation, des exercices doux ou des étirements.

7. Mangez régulièrement tout au long de la journée

La suralimentation nocturne a été liée à des habitudes alimentaires erratiques qui peuvent souvent être classées dans la catégorie des troubles de l’alimentation.

Manger à des intervalles planifiés tout au long de la journée, conformément aux habitudes alimentaires « normales », peut aider à maintenir la stabilité de votre glycémie.

Cela peut également vous aider à éviter de vous sentir affamé, fatigué, irritable ou d’avoir l’impression d’un manque de nourriture, ce qui peut conduire à une frénésie.

Lorsque vous avez vraiment faim, vous êtes plus susceptible de faire de mauvais choix alimentaires et d’opter pour des aliments riches en graisses, en sucre et transformés.

Des études ont montré que les personnes qui ont des horaires de repas réguliers (qui mangent 3 fois ou plus par jour), contrôlent mieux leur appétit et ont un poids plus faible.

De manière générale, on pense que le fait de manger moins de 3 fois par jour réduit la capacité à gérer son appétit et ses choix alimentaires.

Cependant, il est important de noter que les résultats dans ce domaine ont été mitigés.

La meilleure fréquence d’alimentation pour gérer la faim et la quantité de nourriture consommée est susceptible de varier d’une personne à l’autre.

Résumé

Prendre des repas réguliers vous évitera d’avoir trop faim et vous aidera à gérer vos envies et vos pulsions alimentaires.

8. Incluez des protéines à chaque repas

Différents aliments peuvent avoir des effets différents sur votre appétit.

Si vous mangez à cause de la faim, le fait d’inclure des protéines à chaque repas peut vous aider à réduire votre faim.

Cela pourrait également vous aider à vous sentir plus satisfait tout au long de la journée, vous empêcher d’être préoccupé par la nourriture et vous éviter de grignoter la nuit.

Une étude de 2011 s’est penchée sur la consommation de repas riches en protéines (HP) par rapport aux repas normaux (NP) et sur la fréquence de leur consommation pour déterminer si l’effet de cette méthode de combinaison sur la gestion de la faim. L’étude a porté sur 47 hommes qui étaient en surpoids ou souffraient d’obésité. Les résultats ont montré que la consommation de repas riches en protéines réduisait les fringales de 60 % et diminuait de moitié l’envie de manger le soir, mais la fréquence n’avait pas d’impact significatif sur les résultats globaux.

Résumé

Les protéines sont connues pour vous permettre de rester rassasié plus longtemps. Inclure des protéines à chaque repas peut aider à réduire les fringales et les repas nocturnes.

9. Faites le plein d’en-cas sains et facilement accessibles.

Si vous avez tendance à manger des aliments riches en graisses, en sucre et hautement transformés, essayez de limiter votre consommation.

Si les en-cas à faible valeur nutritionnelle ne sont pas à portée de main, vous aurez beaucoup moins tendance à les manger.

Remplissez plutôt votre maison d’aliments riches en nutriments que vous aimez. Ainsi, lorsque vous aurez envie de manger, vous ne grignoterez pas de cochonneries.

Les fruits, les noix, les baies, le yaourt nature et le fromage blanc sont de bons aliments à avoir à portée de main si vous avez faim.

Résumé

Essayez d’éviter d’apporter chez vous des aliments à faible valeur nutritive. Si les collations moins nutritives ne sont pas à portée de main, vous ne serez pas tenté de les manger.

Si vous êtes préoccupé par la nourriture parce que vous vous ennuyez, trouvez une autre activité que vous aimez faire le soir.

Essayez de faire une promenade, d’appeler un ami, de lire ou de rechercher des recettes saines.

Cela vous aidera à garder votre esprit occupé.

Trouver un nouveau passe-temps ou planifier des activités en soirée peut aider à prévenir les grignotages inconsidérés en fin de soirée.

Résumé

Si vous mangez par ennui, essayez de trouver quelque chose d’autre que vous aimez faire le soir pour vous occuper l’esprit.