Est-il préférable de manger avant ou après le sport, et quoi manger ?

Est-il important de manger après l’entraînement ? Que manger après l’exercice ? Nous répondons à ces questions dans cet article.

Combien de fois vous êtes-vous demandé, juste avant de partir à la salle de sport : est-ce que je mange ou pas ? Plus important encore, que dois-je manger ?

Ou bien êtes-vous rentré fatiguer d’une  séance d’entraînement et vous êtes-vous demandé : devrais-je manger quelque chose, ou peut-être serait-il préférable de ne pas dîner pour ne pas gâcher mon entraînement ?

Dans les paragraphes suivants, nous tenterons de répondre à ces questions et surtout de faire la lumière sur un sujet qui suscite encore de nombreux doutes et incertitudes.

Ce qui arrive à notre corps lorsque nous faisons du sport

Avant de décrire l’importance de fournir à l’organisme toutes les ressources dont il a besoin pour faire face de manière adéquate à l’activité physique, surtout si celle-ci est exigeante, il est nécessaire de décrire ce qui arrive à notre corps lorsque nous nous entraînons.

Avec des différences appropriées selon l’âge, le type d’entraînement, l’intensité et la condition physique générale, l’activité physique induit des changements profonds en nous :

  • Le cœur bat plus vite.
  • La fréquence de la respiration augmente.
  • Le sang circule plus rapidement vers les muscles.
  • Les muscles consomment plus d’oxygène et de nutriments.
  • Les articulations sont sollicitées.
  • La thyroïde, les surrénales, le pancréas, l’hypothalamus et de nombreuses autres glandes endocrines travaillent plus rapidement pour maintenir un bon équilibre.

Toutes ces activités consomment de l’énergie, toutes ces activités nécessitent des nutriments, toutes ces activités « fatiguent » notre organisme.

Pour que l’activité physique apporte les adaptations et les améliorations que nous souhaitons tous, elle doit être soutenue par une alimentation adéquate.

Que manger avant l’entraînement ?

Vous pouvez manger avant l’entraînement, et cela peut effectivement aider, mais vous devez vous limiter à une collation.

La collation de pré-entraînement jouera un rôle clé dans la gestion de votre régime alimentaire.

Ce repas vous permettra de bien supporter l’entraînement, et surtout d’éviter que vos muscles, mais aussi votre système immunitaire, ne subissent les effets de l’exercice.

Les caractéristiques de la collation idéale de pré-entraînement sont les suivantes :

  • Digestibilité facile : l’effort digestif doit évidemment être léger, afin de permettre au sang de circuler dans les muscles et de ne pas être « piégé » dans le tube digestif.
  • Pas trop sucré : la coutume de consommer des sucres simples avant l’entraînement, typique d’il y a plusieurs décennies, est entrée en conflit avec le risque d’hypoglycémie qui surviendrait pendant l’activité.
  • Riche en antioxydants: afin de soutenir la fonction immunitaire et de protéger les muscles et les articulations des radicaux libres d’oxygène générés par l’activité physique.
  • Apport suffisant en acides aminés: de préférence essentiels, et en glucides à index glycémique moyen-faible pour couvrir les besoins énergétiques.

Le nutritionniste suggère :

  • Yaourt à faible teneur en matières grasses : source d’acides aminés essentiels.
  • Céréales : source de glucides et d’énergie.
  • Les fruits rouges : une source précieuse d’antioxydants.

En général, la règle est de manger léger : les aliments trop exigeants, en plus d’affecter les performances, pourraient provoquer la classique et très gênante douleur du côté droit.

Que manger après l’entraînement ? Le repas de récupération

sport et nutrition

Après l’entraînement, vos muscles auront particulièrement faim. Les nourrir correctement sera l’objectif principal, que le but de votre entraînement soit de perdre du poids ou de gagner de la masse musculaire.

  • Consommez la quantité appropriée de protéines, qui sont importantes pour permettre au muscle de retrouver son intégrité structurelle.
  • Des glucides pour reconstituer les réserves d’énergie épuisées par l’activité physique.
  • Des acides gras essentiels, pour favoriser la récupération neuromusculaire et immunitaire.
  • Des sucres simples, pour renforcer l’effet « structurant » du repas, si l’on veut récupérer plus sensiblement la masse maigre.

Le nutritionniste suggère :

  • Viande blanche ou poisson maigre pour leur teneur élevée en protéines.
  • Fruits secs et oléagineux pour leur forte teneur en oméga 3
  • Pain ou biscuits complets à base de riz et de maïs pour la récupération d’énergie

 

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