5 clés de la nutrition pour augmenter vos performances en CrossFit

Avec tant d’éléments à prendre en compte lors de la mise en place de votre plan de nutrition pour soutenir vos entraînements de CrossFit, il peut être très difficile de savoir par où commencer et ce qu’il faut privilégier.

Dans l’ordre du plus impactant sur votre composition corporelle au moins impactant, voici les 5 éléments clés de la nutrition à prendre en considération pour maximiser vos performances en CrossFit et obtenir les résultats que vous recherchez. Vous pouvez les ajuster en fonction de vos besoins.

Les éléments de nutrition à considérer pour maximiser vos performances en Crossfit

Calories

Comprendre la quantité de calories dont vous avez besoin pour alimenter vos entraînements est le facteur le plus important qui vous aidera à améliorer vos performances en CrossFit.

Beaucoup de gens ne savent pas que combien ils devraient manger, et mangent souvent trop peu ce qui finit par nuire à leurs performances.

La nutrition est très importante pour chaque être humain. Si vous manquez de nourriture, vous alimentez d’abord vos séances d’entraînement et ensuite vos fonctions corporelles, ce qui signifie que si vos séances d’entraînement peuvent sembler bien se dérouler pendant un certain temps, d’autres parties de votre corps en souffriront.

Par exemple, vous pouvez avoir l’impression d’avoir du mal à vous concentrer ou à penser correctement, ou si vous êtes une femme, vos règles peuvent devenir irrégulières ou vous pouvez les perdre complètement.

Au fil du temps, votre corps lutte trop contre le manque de calories pour être capable d’alimenter correctement vos séances d’entraînement. Il est donc temps d’y remédier !

Calculez vos besoin en calories

Pour calculer le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel, vous pouvez appliquer la formule Mifflin-St Jeor :

Pour les hommes : (10 x le poids (en kg)) + (6,25 x la taille (en cm)) – (5x l’âge (en années)) + 5
Pour les femmes : (10 x le poids (en kg)) + (6,25 x la taille (en cm)) – (5x l’âge (en années)) – 161

C’est à peu près ce dont vous avez besoin un jour où vous avez une séance d’entraînement modérée (1 à 2 heures, 10 à 25 séries de travail).

Pour les jours de repos, retirez 300 calories de cette quantité et pour les jours de double entraînement où les deux séances sont modérées ou l’une est difficile, ajoutez 300 calories.

POUR MAINTENIR LES CALORIES

Jour de repos : 1800 calories
Jour modéré : 2100 calories
Journée difficile : 2400 calories

Il s’agit de maintenir les calories.

POUR PERDRE DU POIDS

Pour perdre du poids, vous devez retirer 500 calories chaque jour.

Jour de repos : 1300 calories
Jour modéré : 1600 calories
Journée difficile : 1900 calories

POUR GAGNER DU POIDS

Pour prendre du poids, par exemple pour développer les muscles, il faut ajouter 500 calories à chaque jour.

Jour de repos : 2300 calories
Journée modérée : 2600 calories
Journée difficile : 3000 calories

Rappelez-vous que tous les calculs de calories sont des estimations et il se peut qu’il faille les ajuster pour trouver la bonne quantité pour vous.

Pour mesurer si vous recevez la bonne quantité, pesez-vous chaque semaine pendant 3 semaines.

En mode entretien, vous ne devriez pas perdre ou gagner plus de 1,25 % de votre poids corporel. Si c’est le cas, vous devez réduire ou augmenter votre apport calorique en conséquence.

Macronutriments

Maintenant que vous savez combien de calories vous devriez manger chaque jour, il est important de savoir comment répartir ces éléments de nutrition entre les glucides, les protéines et les lipides ?

Commençons par examiner le macronutriment le plus important pour l’entraînement de CrossFit : les protéines.

Protéines

Sans suffisamment de protéines, votre corps est incapable de réparer et de développer vos muscles et pendant vos séances d’entraînement, votre corps utilisera votre tissu musculaire comme carburant.

Les protéines sont donc le macronutriment le plus important pour la construction et le maintien des muscles.

La quantité recommandée pour les athlètes de CrossFit et tous ceux qui pratiquent l’entraînement musculaire est de 1,6g par kilo de poids corporel par jour.

Cela ne change pas en fonction du jour d’entraînement car les protéines sont toujours nécessaires en grande quantité, non seulement pour construire le muscle mais aussi pour l’entretenir.

Glucides

Les glucides alimentent vos cellules, en particulier ils alimentent la contraction de vos cellules musculaires, ce qui est vital lorsque vous effectuez n’importe quel type d’exercice, en particulier le CrossFit et la musculation.

Il n’y a pas d’inconvénients notables à avoir un apport très élevé en glucides, tant que vous consommez des quantités adéquates de protéines et de graisses.

Cependant, nous vous recommandons de modifier vos glucides en fonction de vos jours d’entraînement.

Les jours où vous ne vous entraînez pas, vous aurez besoin de moins de glucides et les jours d’entraînement, vous en aurez besoin de plus.

Voici les recommandations :

CONSOMMATION DE GLUCIDES POUR LES HOMMES

Repos : 1g de glucides par livre de poids corporel
Modéré : 1,5 g de glucides par livre de poids corporel
Fort : 2g de glucides par livre de poids corporel

Pour notre athlète féminine, ce serait :

APPORT EN GLUCIDES POUR LES FEMMES

Repos : 140g
Modéré : 210g
Dur : 280g

Gras

Les graisses font partie des éléments de nutrition essentiels à notre santé car elles régulent nos hormones qui contrôlent de nombreux processus dans notre corps.

La quantité minimale de graisses par jour pour la santé est de 0,3 g par kilo de poids corporel.

Une fois que vous avez consommé la quantité minimale, il n’y a pas d’avantages supplémentaires pour votre entraînement à consommer plus de graisses, mais elles peuvent vous aider à atteindre votre nombre cible de calories car elles sont faciles à manger et contiennent plus de calories que les protéines et les glucides.

CALORIES

Il y a 4 calories dans 1 gramme de protéines
Il y a 4 calories dans 1 gramme de glucides.
Il y a 9 calories dans 1 gramme de graisse

Pour calculer la quantité de graisse que vous pouvez consommer, calculez d’abord combien de calories sont absorbées par les quantités recommandées de protéines et de glucides, puis divisez les calories restantes par 9 pour obtenir les grammes de graisse recommandés (qui doivent être supérieurs au minimum).

Tant que les graisses sont au minimum, il est possible de manger moins de graisses et plus de glucides si c’est plus facile pour vous d’atteindre votre apport calorique.

N’oubliez pas que l’apport calorique est le plus important et que la répartition macro est secondaire.

 

Calendrier des nutriments

Savoir quand manger quoi est un problème courant pour de nombreuses personnes actives.

La plupart d’entre nous savent que nous devons manger avant et après une séance d’entraînement en Crossfit, mais combien de temps avant ou après et que devons-nous manger ? Cela fait-il vraiment une différence ?

Eh bien, si vous atteignez déjà régulièrement vos calories et vos macros, le timing des nutriments peut faire une différence dans vos performances.

Sinon, l’effet est beaucoup plus faible car vos besoins primaires (suffisamment de calories et de macros) ne sont pas satisfaits.

Pré-entraînement

S’entraîner avec l’estomac vide ne permet pas d’obtenir des performances optimales, alors assurez-vous de vous alimenter correctement.

Idéalement, vous devriez manger un repas de taille moyenne 3 à 4 heures avant une séance d’entraînement. et une petite quantité de protéines et de glucides à digestion rapide 30 minutes avant.

Si vous vous entraînez le matin, vous devrez sauter le repas mais assurez-vous de faire le plein 30 minutes avant.

Voici quelques exemples de collations :

SNACKS

Yaourt grec nature avec du miel
Flocons d’avoine avec des baies
Pomme avec du beurre d’amande et des raisins secs
Shake de complément de glucides

Intra-entraînement

Si votre séance d’entraînement en Crossfit dure plus d’une heure, il peut vous être utile de consommer des glucides et des protéines pendant votre entraînement.

Consommez des glucides à digestion rapide avec de petites quantités de protéines à digestion rapide (comme le lactosérum).

Il ne devrait pas contenir plus de 5 à 10 % de vos protéines quotidiennes et un peu moins que votre maximum de glucides par heure (0,3 g/Kg de poids corporel).

Post-entraînement

Après tout type d’entraînement, il est important de penser à la nutrition tout en prenant une collation ou un repas pour commencer le processus de récupération.

Les muscles récemment entraînés sont très sensibles aux glucides. C’est donc le moment idéal pour consommer des glucides afin de ravitailler vos muscles, car cette sensibilité diminue progressivement au cours des 3 à 6 heures suivantes.

Les protéines doivent également être consommées avec les glucides pour s’assurer que la réparation musculaire commence.

Les graisses doivent être réduites au minimum car elles ralentissent le processus de digestion des glucides.

Avant de se coucher

Manger le bon type d’aliments avant de se coucher peut aider votre récupération d’un jour à l’autre.

Cependant, manger trop près de l’heure du coucher ou manger le mauvais type d’aliments peut provoquer des troubles gastro-intestinaux et perturber votre sommeil.

La consommation de graisses ralentit la digestion des protéines, ce qui est bénéfique du jour au lendemain ; cependant, cela peut entraîner une perturbation du sommeil, alors essayez d’en être conscient et de surveiller comment les choses se passent pour vous.

Mon conseil pour une collation au coucher est la protéine de caséine avec du lait faible en gras ou alternatif, car il s’agit d’une protéine à digestion lente – parfait pour avant le coucher.

 

Composition des aliments

La composition des aliments fait référence à la qualité des aliments que vous consommez.

Imaginons que vous puissiez choisir entre une pomme et une barre de chocolat pour votre collation.

Barre chocolatée contre pomme

Une barre chocolatée peut vous aider à augmenter vos calories pour la journée, mais ces calories proviendront de sucre transformé et de graisses malsaines.

La pomme, cependant, contiendra beaucoup moins de graisse et il vous fournira également vitamines et minéraux qui sont essentiels pour la croissance musculaire et la santé générale.

Voyons comment choisir des aliments de haute qualité pour chacun des macros.

Protéines

Une protéine de bonne qualité est une protéine qui est bien digérée par le corps, qui est complète (ce qui signifie qu’elle contient tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin) et qui contient également des vitamines, des minéraux et des fibres.

PROTÉINE DE BONNE QUALITÉ

Les sources de protéines de haute qualité comprennent :
Les oeufs et les blancs d’oeufs
Poisson
Morceaux de viande maigre
Yaourt grec nature
Haricots et lentilles (pour les régimes à base de plantes)
Tempeh

Cela ne veut pas dire que chaque fois que vous mangez des protéines, il faut que ce soit une protéine de cette liste, mais essayez d’inclure au moins une de ces protéines dans votre alimentation chaque jour.

Glucides

Un glucide de bonne qualité est un glucide qui est digéré lentement par le corps (bien qu’il y ait des cas où les glucides à digestion rapide sont préférables) et un glucide qui est dense en nutriments.

Les sources de glucides de haute qualité incluent :

GLUCIDES DE BONNE QUALITÉ

Haricots et lentilles
Quinoa
Avoine
Pommes de terre
Fruits frais et congelés
Patate douce
Pain complet
Pâtes à base de céréales complètes
Yaourt nature

C’est une bonne idée de composer votre régime principalement de ce type de glucides, sauf autour de vos séances d’entraînement en Crossfit, où vous aurez besoin de glucides à digestion rapide.

Des exemples de ceux-ci sont :

GLUCIDES DIGÉRANT LES GRAISSES

Poudres de protéines
Riz blanc
Gatorade
Pommes de terre

Graisses

La qualité des graisses est déterminée par leur type. Il existe quatre types principaux.

Graisse monoinsaturée

Ce type de graisse favorise une bonne santé lorsqu’elle est consommée en bonne quantité et se trouve dans des sources végétales, comme l’huile d’olive ou les avocats.

Graisse polyinsaturée

Ce type de graisse se trouve dans les huiles végétales, certaines noix, les poissons gras et la viande d’animaux nourris à l’herbe.

Vous avez peut-être entendu parler des graisses oméga-3 et oméga-6, que l’on trouve dans les poissons gras.

Ils sont essentiels à notre santé et il est fréquent que les gens ne consomment pas assez d’oméga-3.

Les graisses saturées

Ce type de graisse provient principalement des animaux, comme la viande, les œufs et les produits laitiers.

Bien qu’il ne soit pas recommandé de consommer une grande quantité de ce type de graisse, il peut être bénéfique d’en consommer en petites quantités.

Graisse trans

Les graisses trans sont très rarement présentes dans la nature, et sont créées artificiellement pour donner aux produits une plus longue durée de conservation.

Des études montrent que la consommation d’une grande quantité de graisses trans n’est pas saine et a des effets négatifs sur l’organisme.

En général, essayez de consommer des graisses monoinsaturées ou polyinsaturées lorsque cela est possible, et incluez une faible quantité de graisses saturées. Évitez autant que possible les graisses trans.

Voici quelques exemples d’aliments contenant des graisses saines :

GRAISSES SAINES

Avocat
Huile d’olive extra vierge
Jaunes d’oeufs
Noix de cajou
Pistaches
Cacahuètes (et beurre de cacahuète naturel)
Olives
Graines telles que les graines de chia et de lin

Avoir un régime alimentaire avec une variété d’aliments sains comme décrit ci-dessus peut vous permettre de vous sentir en bonne santé et énergique et d’améliorer vos performances de CrossFit.

 

Suppléments

Les suppléments sont la dernière chose à ajouter à votre régime alimentaire, après vous être assuré que vous mangez assez de calories, assez de chaque macronutriment, et que vous mangez aussi aux bons moments et choisissez des aliments de bonne qualité. Ce n’est qu’à ce moment-là que la prise de compléments nutritionnels fera une différence suffisante dans vos performances de CrossFit.

Bien qu’il y ait des tonnes de suppléments sur le marché, la recherche a montré que peu d’entre eux ont réellement prouvé qu’ils fonctionnent de la manière dont ils sont annoncés. Il est également important de noter que dans de nombreux pays, il est légal de faire des déclarations non fondées sur un supplément.

Des études montrent cependant que les compléments suivants ont prouvé leur efficacité sur les performances lorsqu’ils sont utilisés correctement :

SUPPLÉMENTS PROUVÉS

Caféine
Protéine de lactosérum
Protéine de caséine
Créatine
Formules d’hydrates de carbone
Multivitamines et minéraux
Oméga-3

Conclusion

Si vous voulez améliorer votre nutrition pour soutenir vos entraînements de CrossFit, assurez-vous de considérer chacune des cinq catégories dans l’ordre du plus impactant (calories) au moins impactant (suppléments).

Concentrez-vous sur l’obtention d’une nourriture de bonne qualité dans les bonnes quantités. au bon moment de la journée et vous verrez une grande amélioration de votre santé générale et de vos performances de CrossFit si vous faites cela de manière constante.