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Nutrition

Les noix de cajou sont-elles bonnes pour vous ? Nutrition, avantages et inconvénients

La noix de cajou est une graine en forme de rein provenant de l’anacardier – un arbre tropical originaire du Brésil mais aujourd’hui cultivé dans divers climats chauds à travers le monde.

Bien que les noix de cajou « crues » soient largement vendues, les noix de cajou vraiment crues ne sont pas sûres à consommer, car elles contiennent une substance connue sous le nom d’urushiol, que l’on trouve dans le sumac vénéneux. L’urushiol est toxique et son contact peut déclencher une réaction cutanée chez certaines personnes.

Les amandes de noix de cajou sont cuites lors de la transformation pour éliminer ce liquide toxique, et le produit qui en résulte est vendu comme « cru ».

Bien qu’elles soient communément appelées noix et qu’elles leur soient comparables sur le plan nutritionnel, les noix de cajou sont en réalité des graines. Elles sont riches en nutriments et en composés végétaux bénéfiques et s’intègrent facilement à de nombreux plats.

Comme la plupart des noix, les noix de cajou peuvent également contribuer à améliorer votre santé générale. Elles ont été associées à des avantages tels que la perte de poids, un meilleur contrôle de la glycémie et un cœur plus sain.

Cet article passe en revue la nutrition, les avantages et les inconvénients des noix de cajou afin de déterminer si elles sont bonnes pour vous.

Les valeurs nutritionnelles des noix de cajou

Les noix de cajou sont riches en une série de nutriments. 28 grammes de noix de cajou non grillées et non salées vous apportent environ :

  • Calories : 157
  • Protéine : 5 grammes
  • Lipides : 12 grammes
  • Glucides : 9 grammes
  • Fibres : 1 gramme
  • Cuivre : 67% de la valeur quotidienne (VQ)
  • Magnésium : 20% de la VD
  • Manganèse : 20% de la VD
  • Zinc : 15% de la VD
  • Phosphore : 13% de la VD
  • Fer : 11% de la VD
  • Sélénium : 10% de la VD
  • Thiamine : 10% de la VD
  • Vitamine K : 8% de la VD
  • Vitamine B6 : 7% de la VD

Les noix de cajou sont particulièrement riches en graisses insaturées – une catégorie de graisses liée à un risque moindre de décès prématuré et de maladies cardiaques.

Ils sont également pauvres en sucre, constituent une source de fibres et contiennent presque la même quantité de protéines qu’une quantité équivalente de viande cuite.

En outre, les noix de cajou contiennent une quantité importante de cuivre, un minéral essentiel à la production d’énergie, au bon développement du cerveau et à un système immunitaire fort. Elles sont également une excellente source de magnésium et de manganèse, des nutriments importants pour la santé des os.

Résumé

Les noix de cajou sont pauvres en sucre et riches en fibres, en graisses saines pour le cœur et en protéines végétales. Elles sont également une bonne source de cuivre, de magnésium et de manganèse, des nutriments importants pour la production d’énergie, la santé du cerveau, l’immunité et la santé des os.

Les noix de cajou : riches en antioxydants

Les noix et les graines sont considérées comme des centrales antioxydantes, et les noix de cajou ne font pas exception.

Les antioxydants sont des composés végétaux bénéfiques qui maintiennent votre corps en bonne santé en neutralisant les molécules qui causent des dommages, connues sous le nom de radicaux libres. Cela permet de réduire l’inflammation et d’augmenter la capacité de votre corps à rester en bonne santé et à ne pas tomber malade.

Les noix de cajou sont une source riche en polyphénols et en caroténoïdes – deux classes d’antioxydants que l’on trouve également dans d’autres fruits à coque.

Des études établissent un lien entre les antioxydants présents dans les noix, les noix de pécan et les amandes et la réduction des dommages oxydatifs causés aux cellules.

En raison de leur profil antioxydant similaire, on peut s’attendre à ce que les noix de cajou offrent des avantages similaires en matière de lutte contre l’oxydation. Cela peut être particulièrement vrai pour les noix de cajou grillées, qui semblent avoir une activité antioxydante accrue par rapport à leurs homologues « brutes ».

Cela dit, le nombre d’études spécifiques à la noix de cajou est limité et des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Résumé

Les noix de cajou sont riches en caroténoïdes et en polyphénols, deux catégories d’antioxydants qui peuvent contribuer à réduire l’inflammation et offrir une protection contre les maladies. Cependant, des recherches plus spécifiques à la noix de cajou sont nécessaires.

Les noix de cajou peuvent vous aider à perdre du poids

Les noix sont riches en calories et en graisses. C’est pourquoi il est traditionnellement conseillé aux personnes souhaitant perdre du poids de limiter la quantité de noix dans leur alimentation.

Cependant, des recherches commencent à établir un lien entre les régimes riches en fruits à coque et une perte de poids plus importante et un poids corporel globalement plus faible que les régimes sans fruits à coque.

Cela peut s’expliquer en partie par le fait que les noix de cajou semblent fournir à l’organisme moins de calories qu’on ne le pensait auparavant.

Selon la base de données du Central du ministère de l’Agriculture des États-Unis (USDA), les noix de cajou fournissent 157 calories par portion de 28 grammes.

Cependant, des recherches récentes suggèrent que le corps humain ne peut digérer et absorber qu’environ 84% de ces calories. Cela s’explique probablement par le fait qu’une partie des graisses qu’elles contiennent reste piégée dans la paroi fibreuse de la noix de cajou au lieu d’être absorbée pendant la digestion.

D’autre part, le fait de rôtir ou de moudre les noix peut augmenter la capacité de votre corps à les digérer complètement, augmentant ainsi le nombre de calories absorbées.

Par conséquent, les avantages de la perte de poids sont peut-être plus importants pour les noix de cajou entières,  » brutes « , bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour le confirmer. En outre, il se peut que vous sacrifiiez les avantages antioxydants que procure la torréfaction des noix de cajou.

En plus de fournir moins de calories que prévu, les noix sont également riches en protéines et en fibres, qui sont connues pour réduire la faim et favoriser le sentiment de satiété, deux éléments qui peuvent favoriser davantage la perte de poids.

Résumé

Les noix de cajou semblent apporter moins de calories qu’on ne le pensait. Leur richesse en fibres et en protéines peut contribuer à réduire la faim et à augmenter la sensation de satiété. Mis ensemble, tous ces facteurs peuvent vous aider à perdre votre excès de poids.

Les noix de cajou sont-elles bénéfiques pour la santé cardiaque ?

Les régimes riches en noix, y compris les noix de cajou, ont été systématiquement associés à un risque plus faible de maladies, telles que les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiaques.

Quelques études ont porté sur les avantages spécifiques des noix de cajou pour la santé cardiaque.

L’une d’entre elles a révélé que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui consommaient 10 % de leurs calories quotidiennes sous forme de noix de cajou présentaient un rapport LDL (mauvais cholestérol) / HDL (bon cholestérol) plus faible que celles qui ne mangeaient pas du tout de noix de cajou.

Un faible rapport LDL/HDL est généralement considéré comme un marqueur de bonne santé cardiaque.

Deux autres études établissent un lien entre la consommation de noix de cajou et l’augmentation du taux de cholestérol HDL et la diminution de la pression artérielle, ainsi que la réduction des taux de cholestérol total et LDL.

Cependant, une revue récente montre des résultats contradictoires. L’une des études incluses suggère que la consommation régulière de noix de cajou peut réduire la pression artérielle et les niveaux de triglycérides. Cependant, elle ne trouve aucun effet sur les niveaux de cholestérol total, LDL ou HDL.

De même, une autre étude n’a pas trouvé de changements significatifs dans les niveaux de cholestérol ou de triglycérides suite à la consommation de 28 à 108 grammes de noix de cajou par jour pendant 4 à 12 semaines.

Les chercheurs suggèrent que ces résultats incohérents peuvent être dus au nombre limité d’études et à la petite taille des participants. Ils concluent que, bien que les noix de cajou soient tout aussi susceptibles d’être bénéfiques pour la santé cardiaque que les autres fruits à coque, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour le confirmer.

Il peut également y avoir des différences selon que les participants à ces études ont remplacé des en-cas plus malsains par des noix de cajou ou qu’ils ont simplement ajouté des noix de cajou à leurs habitudes alimentaires actuelles.

Résumé

Il est régulièrement démontré que les régimes riches en noix sont bénéfiques pour la santé cardiaque. Les noix de cajou semblent offrir certains avantages pour réduire la pression artérielle, les triglycérides et le cholestérol. Cependant, d’autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Les noix de cajous sont-elles bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ?

Les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent bénéficier de l’ajout de noix de cajou à leur régime alimentaire.

Cela s’explique en partie par le fait que les noix de cajou sont une bonne source de fibres, un nutriment qui aide à prévenir les pics de glycémie et qui est censé offrir une protection contre le diabète de type 2.

Les études portant sur les effets des noix de cajou sur la glycémie sont limitées.

Cependant, dans une étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui consommaient 10 % de leurs calories quotidiennes sous forme de noix de cajou présentaient des taux d’insuline globalement plus faibles – un marqueur du contrôle de la glycémie – que celles qui ne mangeaient pas du tout de noix de cajou.

De plus, les noix de cajou ne contiennent que 8 grammes de glucides nets par portion, dont moins de 2 grammes proviennent des sucres.

Les glucides nets correspondent à la quantité totale de glucides d’un aliment, moins la quantité de fibres qu’il contient – ce qui donne une valeur pour la quantité nette de glucides que votre corps peut réellement absorber.

Remplacer les aliments riches en glucides nets et en sucre par des noix de cajou peut contribuer à réduire le taux de glycémie.

Cela dit, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour examiner les effets des régimes riches en noix de cajou chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Résumé

Les noix de cajou sont pauvres en sucre et riches en fibres – deux facteurs qui, lorsqu’ils sont combinés, peuvent contribuer à réduire le taux de sucre dans le sang et à protéger contre le développement du diabète de type 2. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces avantages.

Comment consommer les noix de cajou ?

Les noix de cajou sont très faciles à ajouter à votre régime alimentaire.

Elles peuvent être consommées « crues » ou grillées, et constituent un en-cas facile à transporter.

Les noix de cajou entières ou moulues peuvent également être incorporées dans une variété de plats, allant du tofu brouillé et des sautés, aux soupes, salades et ragoûts.

Le beurre de noix de cajou est une autre façon d’ajouter des noix de cajou à votre régime alimentaire. Tartinez-le sur des toasts ou incorporez-le dans du yaourt ou des flocons d’avoine. Vous pouvez également traiter le beurre de noix de cajou avec de l’avoine et vos fruits secs préférés pour faire des boules d’énergie maison, sans cuisson.

Les noix de cajou peuvent aussi être trempées et mélangées avec du vinaigre de cidre ou du jus de citron pour faire votre propre crème aigre ou fromage frais sans produits laitiers. Utilisez-les pour ajouter du goût à vos repas ou pour préparer des versions sans produits laitiers de vos desserts préférés.

Gardez simplement à l’esprit que certaines noix de cajou grillées et salées peuvent contenir des quantités importantes d’huiles et de sel ajoutés. Si votre objectif est de limiter l’excès de sel ou de graisses ajoutées, envisagez de choisir des variétés de noix de cajou non salées grillées à sec ou  » crues  » chaque fois que possible.

Résumé

Les noix de cajou sont un ajout polyvalent à tout régime alimentaire. Mangez-les telles quelles, ajoutez-les à vos plats préférés ou utilisez-les pour préparer des sauces et des desserts à base de noix de cajou. Choisissez autant que possible des variétés non salées grillées à sec ou « crues ».

Noix de cajou : sachez tirer le maximum de bénéfices

Les noix de cajou sont généralement un ajout sûr au régime alimentaire de la plupart des gens.

Gardez à l’esprit que les noix de cajou grillées ou salées peuvent contenir des niveaux élevés d’huiles ajoutées ou de sel. C’est pourquoi il est préférable d’opter pour des variétés non salées grillées à sec ou « crues » (non grillées).

Certaines recherches suggèrent que les noix de cajou grillées peuvent contenir des niveaux plus élevés d’antioxydants favorables à la santé que les noix de cajou non grillées. Envisagez de faire griller vous-même des noix de cajou non grillées à la maison, sans huile supplémentaire.

Pour ce faire, il suffit d’étaler vos noix de cajou non grillées en une seule couche sur une plaque de cuisson. Ensuite, faites-les griller à sec à 350°F (188°C) sur la grille centrale de votre four pendant 8 à 15 minutes. N’oubliez pas de remuer les noix de cajou à intervalles de 3 à 5 minutes pour éviter qu’elles ne brûlent.

Vous pouvez également faire sauter vos noix de cajou dans une poêle à feu moyen pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu’à ce que les noix de cajou deviennent légèrement brunes.

De plus, les noix de cajou contiennent des phytates qui peuvent rendre plus difficile l’absorption par votre corps des vitamines et minéraux qu’elles contiennent. Faire tremper vos noix toute la nuit avant de les ajouter aux plats aidera à réduire leur teneur en phytates et à améliorer leur digestibilité.

Enfin, les noix de cajou sont classées parmi les fruits à coque. Par conséquent, les personnes allergiques aux fruits à coque, comme les amandes, les noix du Brésil, les noix de pécan, les pistaches, les noix ou les noisettes, peuvent avoir un risque plus élevé d’être également allergiques aux noix de cajou.

Résumé

Les noix de cajou sont généralement considérées comme sûres. Pour en tirer le maximum de bénéfices, il est préférable d’acheter des noix de cajou non grillées (vendues comme  » crues « ), non salées et de les faire tremper avant de les consommer, dans la mesure du possible. La torréfaction à sec des noix de cajou améliore leur activité antioxydante.

Les noix de cajou : un choix sain pour votre santé

Les noix de cajou sont riches en fibres, en protéines et en graisses saines. Elles contiennent également une variété de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques pour la santé.

Comme les noix, les noix de cajou peuvent favoriser la perte de poids, le contrôle de la glycémie et la santé cardiaque. Cependant, les recherches sur les noix de cajou sont moins nombreuses que sur les autres noix. Par conséquent, davantage d’études spécifiques aux noix de cajou sont nécessaires pour confirmer ces avantages.

Cela dit, il y a peu d’inconvénients à ajouter plus de noix de cajou à votre alimentation. Rappelez-vous simplement de choisir des variétés non salées, grillées à sec ou non grillées, lorsque cela est possible.

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