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Nutrition

Faits nutritionnels et avantages pour la santé de l’avocat

Certains experts en nutrition qualifient l’avocat de super aliment. Ce fruit savoureux offre des avantages pour la santé, comme la gestion du cholestérol et de la glycémie, car il est une bonne source de fibres. Mais lorsque vous examinez les nutriments de l’avocat, vous pourriez être surpris.

Non seulement les calories de l’avocat sont élevées, mais la plupart des calories proviennent des graisses. Alors, faut-il inclure ce fruit dans une alimentation saine et équilibrée ? Beaucoup de gens le font, mais si vous surveillez votre apport en calories et en graisses, vous pouvez décider de consommer des avocats avec modération.

Valeurs nutritionnelles de l’avocat

La moitié d’un avocat (100g) fournit 160 calories, 2g de protéines, 8,5g de glucides et 14,7g de lipides. Les avocats sont une excellente source de nutriments tels que le magnésium, le potassium, la vitamine C, la vitamine E et la vitamine K.

Les informations nutritionnelles suivantes concernent la moitié d’un avocat :

  • Calories: 160
  • Graisse: 14.7g
  • Sodium: 7mg
  • Glucides: 8.5g
  • Fibres: 6.7g
  • Sucres: 0.7g
  • Protéine: 2g
  • Magnésium: 29mg
  • Potassium: 485mg
  • Vitamine C: 10mg
  • Vitamine E: 2,1mg
  • Vitamine K: 21mcg

Glucides

La plupart des glucides contenus dans un avocat proviennent des fibres. Un avocat entier fournit environ 17 grammes de glucides et 13,4 grammes de fibres. Il y a très peu de sucre dans un avocat (moins d’un gramme) et le reste des glucides du fruit provient de l’amidon.

L’indice glycémique de l’avocat est estimé à environ zéro, ce qui en fait un aliment à faible indice glycémique.

Graisses

Un avocat entier fournit environ 30 grammes de graisses, 4,2 grammes de graisses saturées, près de 20 grammes de graisses monoinsaturées et 3,6 grammes de graisses polyinsaturées. Ainsi, si la plupart des calories d’un avocat proviennent des graisses, elles sont surtout sous la forme de graisses monoinsaturées, plus saines.

Les acides gras monoinsaturés ou AGMI proviennent de sources végétales et peuvent contribuer à réduire le LDL ou « mauvais » cholestérol. Pour cette raison, il est recommandé de choisir des aliments contenant des graisses monoinsaturées plutôt que des graisses saturées.

Protéines

Un demi-avocat fournit environ 2 grammes de protéines. Bien qu’il ne s’agisse pas d’un aliment hyperprotéiné, il peut tout de même vous aider à atteindre l’apport protéique souhaité.

Vitamines et minéraux

Si vous consommez quelques tranches d’avocat, vous n’obtiendrez pas un apport substantiel en nutriments tels que les vitamines ou les minéraux, car la portion est très petite. Mais un avocat entier est une bonne source de vitamines K, E et C.

L’avocat contient également des folates, de la riboflavine, de la niacine et de l’acide pantothénique. Les minéraux contenus dans l’avocat sont le magnésium, le potassium, le cuivre, le manganèse et le magnésium.

Calories

Le nombre de calories contenues dans un avocat dépend de sa taille. Les valeurs nutritionnelles indiquées pour les avocats correspondent à la moitié d’un avocat de taille moyenne, mais de nombreux avocats sont plus petits et certains peuvent être beaucoup plus gros (jusqu’à 300 grammes ou plus).

Selon la base de données sur les nutriments, un gros avocat (200 grammes) contient 322 calories. En général, un avocat moyen contient entre 200 et 300 calories.

Si vous étalez une fine couche d’avocat sur votre sandwich ou si vous en ajoutez une petite quantité à votre taco sain, vous consommez probablement environ 30 grammes ou environ deux cuillères à soupe de fruits.

En résumé, les avocats sont riches en graisses, mais il s’agit de graisses monoinsaturées, plus saines. Ils fournissent également des fibres et une variété de vitamines et de minéraux avec très peu de sucre.

 

Les avantages de l’avocat pour la santé

Les avocats ont fait l’objet de nombreuses études. Pour cette raison, il peut être difficile de discerner si ce sont les avocats en particulier qui apportent les bienfaits étudiés. Cela dit, voici quelques études et leurs résultats.

Peut aider à la gestion du diabète

Les avocats peuvent présenter des avantages pour les personnes atteintes de diabète. Bien qu’ils contiennent des glucides, leur indice glycémique faible, proche de zéro, signifie qu’ils ont peu d’effet sur la glycémie. L’indice glycémique est une échelle de 1 à 100, les chiffres élevés indiquant les aliments qui augmentent plus rapidement la glycémie.

Cela signifie que les avocats sont un choix sain pour les personnes diabétiques, surtout lorsqu’ils remplacent des aliments à fort indice glycémique. Certaines études ont montré que la consommation d’avocats améliorait le contrôle glycémique chez les sujets atteints de diabète de type 2.

En outre, de nombreuses preuves suggèrent que les régimes riches en AGMI peuvent également améliorer la santé métabolique des personnes atteintes de diabète de type 2.

Peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire

Plusieurs études ont montré que la consommation d’avocats peut améliorer le taux de cholestérol chez certaines personnes. Plus précisément, la recherche a suggéré que les personnes qui mangent des avocats ont des niveaux plus élevés de cholestérol HDL. Des niveaux plus élevés de cholestérol HDL sont associés à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires.

Un extrait de graine peut aider à prévenir le cancer

Une revue de 2019 note que l’extrait de pépins d’avocat semble aider à protéger contre le cancer grâce à sa richesse en composés stérols par rapport au reste du fruit. Cependant, il n’est pas clair si la consommation de la graine est sans danger. Ainsi, même les producteurs d’avocats ne le recommandent pas.

Peut réduire le risque de syndrome métabolique

Les chercheurs ont conclu que la consommation d’avocats était associée à un risque moindre de syndrome métabolique. Ils ont également noté un lien entre la consommation d’avocats et une meilleure qualité globale du régime alimentaire.

Peut favoriser la perte de poids

Bien que les avocats soient riches en calories, ils peuvent néanmoins présenter des avantages si vous essayez de perdre du poids. La texture crémeuse et le goût savoureux des graisses (saines) peuvent vous aider à vous sentir rassasié à l’heure du repas. Les avocats fournissent également des fibres. Manger des aliments contenant des fibres peut favoriser la satiété.

Des études ont montré une association entre la consommation d’avocats et la diminution du poids corporel, de l’indice de masse corporelle (IMC) et du tour de taille. Quelques études limitées ont également révélé que les avocats sont bons pour la perte de poids et qu’une consommation régulière d’avocats peut être en mesure de réduire le risque de surpoids.

 

Allergies à l’avocat

Bien que l’allergie à l’avocat soit rare, les recherches indiquent une augmentation possible des cas de syndrome d’entérocolite induite par les protéines alimentaires (SEIPA) – une allergie non médiée par les IgE qui affecte le tractus gastro-intestinal – l’avocat étant un déclencheur potentiel.

Les personnes atteintes du syndrome d’allergie orale, également appelé syndrome de sensibilité au pollen et aux aliments, peuvent également avoir une réaction allergique en mangeant de l’avocat. Selon l’American College of Allergy, Asthma, and Immunology, le syndrome d’allergie orale est rarement associé à des symptômes au-delà de la cavité buccale, tels que l’urticaire, les difficultés respiratoires ou l’anaphylaxie.

 

Effets indésirables

Les avocats peuvent diminuer l’efficacité de la warfarine (Coumadin). Si vous prenez ce médicament, consultez votre prestataire de soins pour obtenir une recommandation personnalisée.

 

Variétés d’avocat

Beaucoup de gens connaissent les avocats Hass, que l’on trouve couramment dans les épiceries. Cette variété a une peau à la texture sombre et caillouteuse. Mais il existe également d’autres variétés.

D’autres variétés comprennent Pinkerton, Reed, Zutano, Bacon, Fuerte et Gwen. Certaines d’entre elles sont plus grandes que le Hass et peuvent avoir une peau plus fine et plus brillante. Il y a 56 types d’avocats qui proviennent de la seule Floride.

 

Quand l’avocat est-il meilleur ?

L’avocatier a une longue saison de récolte qui se chevauche parfois d’une année à l’autre, de sorte que le fruit se trouve dans la plupart des épiceries toute l’année. L’avocat ne commence à mûrir que lorsqu’il est cueilli sur l’arbre.

 

Conservation et sécurité alimentaire

Lorsque vous choisissez un avocat, utilisez à la fois la couleur et le toucher pour trouver le meilleur fruit. Tout d’abord, choisissez un avocat dont la couleur est foncée mais uniforme. Prenez-le dans la paume de votre main et pressez-le doucement. S’il cède légèrement, il est mûr et prêt à être utilisé.

En général, vous pouvez conserver des avocats mûrs et non coupés au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours. Si vous ne mangez votre avocat qu’une cuillère à soupe à la fois, ajoutez du jus de citron vert ou de citron pour éviter qu’il ne brunisse.

Pour faire mûrir rapidement un avocat non mûr, placez-le dans un sac en papier brun avec une pomme ou une banane pendant 2 à 3 jours. Vous pouvez également congeler un avocat, mais cela peut modifier la texture du fruit.

 

Comment préparer l’avocat pour bénéficier de ses nutriments ?

La partie la plus difficile de la cuisine avec l’avocat peut être d’enlever la peau. Utilisez ces conseils pour éplucher votre fruit.

  • Commencez par le haut de l’avocat et coupez-le dans le sens de la longueur, du haut vers le bas, puis tournez-le pour séparer les deux moitiés.
  • Pour enlever le noyau, plantez le couteau dedans et faites-le sortir en le tournant, puis jetez-le. Vous devriez obtenir deux moitiés avec la chair de l’avocat démêlée.
  • Entaillez l’avocat en rangées, de haut en bas, puis de côté pour former une grille. Vous pouvez maintenant retirer ces cubes à l’aide d’une cuillère et jeter l’écorce.
  • Vos cubes d’avocat sont maintenant prêts à être utilisés.

L’avocat en tranches est un excellent ajout à un sandwich ou un wrap sain. Il apporte une texture crémeuse et vous permet d’éliminer le beurre ou la mayonnaise. De nombreuses personnes ajoutent également de l’avocat à une omelette, à côté d’œufs brouillés ou dans un sandwich à l’avocat et aux œufs, afin de profiter au maximum des nutriments apportés par ces aliments.

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