Guide pratique pour mincir sainement

Tout le monde sait que pour perdre du poids, vous êtes censé manger moins de calories et en brûler plus. Le problème, c’est qu’il est souvent plus facile à dire qu’à faire.

Vous pouvez être capable de gérer la faim pendant quelques semaines ou même quelques mois, mais à un moment donné, la faim gagne. Et alors, le poids a tendance à revenir.

Et il ne suffit pas de faire preuve de plus de volonté pour vaincre la faim. De nombreux experts comparent la volonté à un muscle – c’est une ressource épuisable. C’est peut-être la raison pour laquelle les régimes qui reposent sur la volonté ne fonctionnent pas bien à long terme.

Quel est le meilleur moyen de perdre du poids de manière saine et durable, sans avoir faim ni volonté de fer ?

Les approches qui fonctionnent tendent à suivre les mêmes principes de base : mangez les aliments les moins caloriques qui vous rassasient, éliminez les aliments ultra-transformés qui ne vous rassasient pas et veillez à vous procurer les nutriments essentiels.

Cela semble facile. Mais pourquoi sommes-nous si nombreux à avoir du mal à perdre du poids sainement ?

Ce guide vous indique les meilleurs moyens de perdre du poids sainement. Il contient nos meilleurs conseils pour perdre du poids, ce qu’il faut manger et ce qu’il faut éviter, les erreurs courantes que vous pourriez commettre, comment consommer moins de calories, et bien plus encore.

Mais d’abord, qu’est-ce qu’une « perte de poids saine » ?

Une perte de poids saine commence par la fixation d’objectifs réalistes. Ensuite, nous définissons la perte de poids saine comme étant principalement la perte de masse graisseuse plutôt que de masse maigre, l’amélioration de votre santé métabolique, une baisse minimale de votre taux métabolique au repos et la garantie que vous pouvez maintenir votre mode de vie alimentaire à long terme.

Si vous avez du mal à gérer votre poids, il est probable que… ce ne soit pas de votre faute. L’environnement alimentaire industriel s’est ligué contre nous tous. La bonne nouvelle est qu’il existe des approches efficaces pour retrouver votre poids de forme et améliorer votre santé métabolique à long terme ! Voici comment.

Les 10 meilleurs conseils pour perdre du poids

Évitez de manger des glucides et des graisses en même temps. Cette combinaison augmente les fringales et fournit des calories excessives avec peu ou pas de valeur nutritionnelle – pensez aux pizzas, biscuits, chips, beignets, etc.
Mangez au moins 30 grammes de protéines à la plupart des repas. Les protéines sont le type d’aliment le plus rassasiant et le plus riche en nutriments.
Dans le cadre d’une approche pauvre en glucides, qui est souvent une stratégie de perte de poids réussie, limitez les glucides nets à moins de 100 grammes (ou gardez-les à 20 grammes par jour si vous voulez essayer un régime céto).
Remplissez votre assiette de légumes fibreux. Ils fournissent des nutriments en abondance, un volume alimentaire élevé et relativement peu de calories.
Ajoutez suffisamment de matières grasses pour le goût et pour apprécier votre nourriture, mais pas plus que nécessaire. Soyons honnêtes, la graisse a bon goût ! Le goût est un élément essentiel de la réussite nutritionnelle à long terme. Mais trop de matières grasses peut ajouter un excès de calories dont vous n’avez pas besoin.
Si vous avez faim, commencez par ajouter plus de protéines et de légumes. Encore une fois, ce sont les aliments les plus rassasiants et les plus nutritifs pour la plus petite quantité de calories.
Trouvez des aliments que vous aimez et qui répondent aux critères ci-dessus.
Restez actif physiquement. Vous n’avez pas besoin de courir des marathons, mais l’activité physique ajoutée à une alimentation saine peut aider à maintenir la perte de graisse tout en préservant la masse musculaire.
Dormez suffisamment et de façon réparatrice. Dormez comme si votre santé en dépendait. Car c’est le cas !
Créez un environnement qui favorise votre réussite. Il ne s’agit pas seulement de savoir ce qu’il faut faire. Il s’agit aussi de créer l’environnement qui vous aidera à réussir. Par exemple, éliminer les aliments tentants de votre cuisine n’est qu’un excellent moyen de commencer.

Quels aliments manger et quels aliments éviter pour perdre du poids sainement ?

Lorsque vous vous efforcez de perdre du poids sainement, vous voulez que chaque calorie compte.

Mais cela ne veut pas dire que vous devez compter les calories.

Comment est-ce possible ? En vous concentrant sur les aliments de la liste ci-dessous, vous vous assurerez de bénéficier d’une nutrition adéquate, de manger des aliments rassasiants et de diminuer naturellement votre apport calorique.

Nous vous recommandons de concentrer l’essentiel de votre alimentation sur les « aliments les plus nutritifs par calorie », d’envisager de contrôler les portions des aliments « moyennement nutritifs » et de réduire ou d’éliminer les aliments les moins nutritifs par calorie. Faites-en l’essai !

Les aliments les plus nutritifs par calorie :

Viande et volaille
Fruits de mer
Légumes sans féculents
Œufs
Produits laitiers comme le yaourt et le fromage blanc
Soja, haricots et lentilles

Aliments à valeur nutritive modérée par calorie :

Fromage
Noix et graines
Viandes transformées grasses comme le bacon
Légumes riches en amidon
Les fruits à faible teneur en sucre comme les baies, les olives et les avocats.
Céréales complètes

Aliments les moins nutritifs par calorie

Combinaison d’aliments riches en glucides et en graisses
Aliments à forte teneur en sucre et en glucides raffinés
Boissons sucrées et jus de fruits
Bière et boissons alcoolisées sucrées
Graisses ajoutées pures comme l’huile et le beurre

Vous avez encore faim entre les repas ou vous cherchez à ajouter plus de protéines à votre alimentation ? Vous pouvez choisir entre des œufs durs, une boîte de thon, du bœuf séché, des haricots lupins, des graines de soja noir, etc.

Pourquoi nous recommandons un régime hyperprotéiné pour la perte de poids

Un taux élevé de protéines est presque toujours synonyme d’un taux élevé de nutrition, ce qui signifie que vous obtenez la quantité maximale de nutrition par calorie. Les protéines d’aliments complets (steak, œufs, poulet, soja, etc.) et les légumes riches en fibres (épinards, chou-fleur, brocoli, etc.) ont le pourcentage nutritionnel le plus élevé. Il n’est pas surprenant qu’ils soient également parmi les aliments les plus rassasiants.

Les glucides simples (sucres, céréales, etc.) et les graisses raffinées (principalement les huiles) ont une densité énergétique élevée mais sont dépourvus de valeur nutritionnelle et sont plus faciles à consommer en excès.

C’est pourquoi, pour une alimentation à haute valeur nutritionnelle, nous recommandons :

Réduisez votre consommation de glucides.
Donnez la priorité à votre consommation de protéines et de légumes fibreux.
Ajoutez juste assez de graisse pour le goût et, si nécessaire, des calories supplémentaires.

Comment obtenir tous les nutriments essentiels

Quand nous parlons de « nutriments essentiels », nous voulons dire les protéines, les acides gras essentiels et les micronutriments. Vous devez maximiser ces éléments pour chaque calorie que vous consommez. Nous vous encourageons également à consommer beaucoup de fibres, car elles peuvent favoriser la perte de poids et améliorer la santé.

Heureusement, lorsque vous vous concentrez sur les protéines d’aliments entiers, les acides gras et les micronutriments sont naturellement présents. Et lorsque vous mangez des légumes hors-sol, vous obtenez automatiquement des fibres et des micronutriments supplémentaires.

Mais, que signifie « manger plus » de protéines ? Quelle quantité devez-vous manger ? L’homme moyen consomme 88 grammes de protéines par jour, les femmes 66 grammes en moyenne. Ces totaux ne représentent que 14 à 16 % des calories totales.

Bien que cela corresponde à la définition de l’apport journalier recommandé (AJR) minimum, cela ne répond pas aux exigences probables pour stimuler la perte de poids, la santé métabolique et la force fonctionnelle.

Une étude fixe entre 10% et 35% la fourchette acceptable pour l’apport en protéines. Cependant, l’extrémité inférieure de cette fourchette peut contribuer à une suralimentation, et un dépassement de cette fourchette peut toujours être sain.

C’est pourquoi nous recommandons un minimum de 1,2 gramme par kilo par jour, allant jusqu’à 2 grammes par kilo par jour, ce qui équivaut généralement à 20 à 35 % des calories totales.

En se basant sur les calculs de la capacité du foie et des reins à traiter les protéines en toute sécurité, une personne de 80 kilos a un maximum théorique de 365 grammes de protéines par jour. Cela représente 73 % d’un régime de 2 000 calories ! On peut dire que la plupart des gens n’auront pas à s’inquiéter de manger trop de protéines.

Comment manger moins de calories

Nous ne vous en voulons pas si vous grimacez lorsque vous entendez « manger moins de calories ». Le vieux message « mangez moins, bougez plus » a fait échouer la majorité des personnes au régime depuis des décennies.

Ce n’est pas ce que nous promouvons.

Au lieu de cela, nous encourageons à mieux manger. Cela signifie manger d’une manière qui vous permet naturellement de réduire vos calories sans avoir faim. Est-ce que ça semble trop beau pour être vrai ?

Cela n’a pas à l’être.

Les études montrent systématiquement que manger plus de protéines entraîne une diminution de la faim. Par exemple, les personnes qui ont commencé par manger des œufs au petit-déjeuner – plutôt qu’un bagel – avaient moins faim et mangeaient moins de calories le reste de la journée.

D’autres études montrent qu’avec le temps, suivre un régime plus riche en protéines entraîne moins de faim qu’un régime moins riche en protéines. Une partie de ce phénomène est probablement due à une modification des hormones de la faim.
Une autre idée est que nous sommes câblés pour manger jusqu’à ce que nous obtenions une nutrition adéquate, ce que l’on appelle « l’hypothèse du levier protéique ».
Cette hypothèse indique que nous avons évolué pour rechercher la nutrition dont notre corps a besoin. Et plus vite nous atteignons cet objectif, plus vite notre corps fait taire les sensations de faim ou les envies de manger. Si nous ne mangeons pas assez de protéines, notre corps nous dira de continuer à manger.

Mais une perte de poids saine ne dépend pas seulement de ce que vous mangez. Il s’agit aussi de ce que vous ne mangez pas. L’alimentation affecte notre biologie et notre cerveau. Les aliments comme les glucides raffinés peuvent provoquer des fluctuations accrues de notre glycémie, ce qui peut entraîner une augmentation de la faim et un apport calorique excessif.

« Tout avec modération » est destiné à entraîner une prise de poids pour de nombreuses personnes si « tout » comprend des biscuits, des chips et des sodas.
Il peut également entraîner une prise de poids s’il comprend des pâtes, du pain et beaucoup de fruits, ou même des huiles, du beurre, du fromage ou des noix.

Ce sont tous des aliments hyper appétissants qui peuvent rendre difficile le contrôle de la quantité que vous mangez. La suralimentation n’a peut-être rien à voir avec la volonté ou le fait d’être « fort ». C’est plutôt votre cerveau qui vous le dit : C’est délicieux et il y a beaucoup de calories pour survivre, j’en veux encore !

Les aliments riches en calories et pauvres en pourcentage nutritionnel sont partout, et il est bien trop facile de les surconsommer.

Comment atteindre la santé métabolique

La promotion de la santé métabolique est un aspect crucial de la perte de poids saine.

Qu’entend-on par santé métabolique ? La réponse simple consiste à éviter le syndrome métabolique – obésité abdominale, hypertension artérielle, glycémie anormale, triglycérides élevés et faible taux de cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL).

Cependant, il ne faut pas définir la santé comme le fait d’éviter les maladies. Bien que ce soit un excellent point de départ, vous ne devez pas vous arrêter là !

Prenez le tour de taille, par exemple. Si vous suivez la définition du syndrome métabolique, un tour de taille normal pour un homme est de 99 cm. Est-ce que cela signifie que c’est votre objectif final ?

Peut-être pas ! Un tour de taille de 88 cm est probablement beaucoup plus sain pour un homme d’1m80. Même si c’est votre « objectif final », ne vous attendez pas à l’atteindre du jour au lendemain. Continuez à vous efforcer d’obtenir des améliorations lentes et régulières au fil du temps, en vous dirigeant vers un résultat plus souhaitable.

Ce n’est pas parce que la médecine définit certains paramètres comme « normaux » ou faisant partie d’un complexe de maladies que c’est votre objectif. Concentrez-vous plutôt sur les modes de vie qui permettent de s’attaquer à la cause profonde des maladies métaboliques.

Comment atteindre l’objectif de la santé métabolique ? Voici nos huit principaux conseils.

8 conseils pour favoriser la santé métabolique

Limitez les glucides, en particulier les glucides raffinés et les sucres. Les glucides et les sucres raffinés sont les aliments les plus susceptibles de vous faire consommer trop de calories et d’augmenter votre glycémie, votre insuline, votre tension artérielle et vos triglycérides. Une alimentation pauvre en glucides est peut-être le régime le plus efficace pour améliorer le syndrome métabolique. Les régimes à faible teneur en glucides parviennent également à réduire la faim chez la plupart des gens.
Consommez suffisamment de protéines. De nombreuses études démontrent que, malgré une légère augmentation temporaire de l’insuline, les régimes à plus forte teneur en protéines améliorent la sensibilité à l’insuline sur le long terme et contribuent à la santé métabolique.
Modérez votre consommation de graisses. Une consommation excessive de graisses peut augmenter les triglycérides et aggraver la résistance à l’insuline, surtout si les graisses sont associées à des glucides ou si elles contribuent à une consommation globale de calories trop importante. Mangez suffisamment de graisses pour apprécier vos repas, et mangez les graisses qui accompagnent naturellement vos aliments, comme la peau de votre poulet ou une côte de bœuf naturellement grasse. Mais n’essayez pas d’ajouter des graisses inutiles à vos aliments.
Ne fumez pas. Cela devrait aller de soi en raison de son lien avec le risque de cancer et de maladie cardiaque, mais le tabagisme contribue également aux maladies métaboliques.
Buvez des quantités minimes à modérées d’alcool. L’alcool fournit des calories vides qui peuvent affecter la santé du foie et miner la santé du métabolisme.
Gérez le stress et dormez bien. Un stress chronique mal contrôlé et un mauvais sommeil peuvent augmenter la probabilité d’une résistance à l’insuline.
Pratiquez une activité physique régulière. Les muscles brûlent le glucose. La construction et l’utilisation de vos muscles favorisent la sensibilité à l’insuline et l’utilisation efficace de l’énergie.
Pratiquez l’alimentation restreinte dans le temps ou le jeûne intermittent. Donner à votre corps le temps de ne pas ingérer de nutriments permet de réduire votre taux d’insuline, d’améliorer votre sensibilité à l’insuline, d’apprendre à utiliser efficacement les graisses comme source d’énergie, et peut même favoriser l’autophagie.
Le résultat net est une meilleure santé métabolique.

Comment mesurer votre perte de poids

Le pèse-personne est l’outil le plus courant pour mesurer la perte de poids. C’est aussi probablement le moins utile !

Votre poids au jour le jour peut varier de plusieurs kilos en fonction des variations du poids de l’eau ou de la construction de nouveaux muscles. Cela signifie que vous pouvez perdre trois kilos de graisse sans voir de changement sur la balance !

La balance peut vous indiquer si votre poids augmente ou diminue. Mais une perte de poids saine implique bien plus que le chiffre sur la balance.

Essayez plutôt l’une de ces trois techniques.

Suivez votre tour de taille et votre rapport taille/taille. Tout ce dont vous avez besoin est un mètre ruban. Comme nous le détaillons dans notre guide sur la perte de graisse du ventre, le tour de taille est l’une des meilleures mesures pour prédire la santé métabolique et suivre une perte de poids saine.
Comment vos vêtements vous vont-ils ? Si vous n’avez pas de mètre ruban, tout ce que vous avez à faire est d’enfiler votre pantalon (non extensible). Il n’y a rien de plus facile. Votre pantalon est plus ample ? Cela signifie que votre taille se réduit. Si vous faites des exercices de résistance, vous constaterez peut-être que vos bras et vos jambes sont plus toniques. C’est un bon signe que vous développez votre masse musculaire.
Testez la composition de votre corps. Cela nécessite des outils supplémentaires – soit une échelle de bioimpédance, soit une évaluation plus détaillée avec un scanner DEXA ou un appareil de mesure équivalent.Un scanner DEXA vous dira non seulement si votre poids change, mais il quantifiera également la part de la perte de poids correspondant à la masse grasse, à la masse maigre et à la graisse viscérale. En prime, vous pouvez également suivre votre densité osseuse pour vous assurer que des os sains font partie de votre progression vers une perte de poids saine.

Comment briser les plateaux de perte de poids

Une perte de poids saine est rarement atteinte dans une ligne droite de perte constante. Au contraire, la perte de poids a tendance à aller et venir, avec des plateaux dans le déclin. Tant que la trajectoire générale se poursuit, vous réussissez malgré les plateaux.

Mais il est utile d’avoir un plan pour le moment où les plateaux arrivent. Voici les huit meilleurs conseils qui peuvent vous aider à surmonter votre plateau et à retrouver le chemin de la perte de poids saine.

Les 8 meilleurs conseils pour briser un plateau de perte de poids

Mangez-vous assez de protéines ? Prenez quelques jours pour mesurer toutes les protéines que vous mangez et comptez chaque gramme. Oui, cela peut être fastidieux, mais cela peut aussi être éclairant. Vous pensez peut-être que vous mangez « beaucoup de protéines », mais vous vous rendez compte qu’en réalité, les protéines ne représentent que 15 % de vos calories. Si c’est le cas, la meilleure astuce pour rompre le blocage est d’augmenter votre consommation de protéines.
Mangez-vous assez de légumes fibreux ? Les légumes fibreux sont l’un des meilleurs moyens d’augmenter le volume d’aliments nutritifs pour un nombre minimal de calories, d’augmenter la plénitude de l’estomac et de ralentir la vidange gastrique. Encore une fois, le fait de noter votre consommation pendant quelques jours peut vous guider et vous aider à augmenter votre consommation de légumes riches en fibres.
Limitez-vous votre consommation de calories non nutritives ? Après avoir augmenté votre consommation de protéines et de légumes riches en fibres, que reste-t-il ? Ce sont généralement les calories non nutritives – la dose supplémentaire de crème ou de beurre, le riz qui « accompagne » votre repas, la sauce salade sucrée qui semble si innocente. Un plateau est le moment idéal pour faire le point sur vos calories non nutritives et les réduire de moitié, voire les supprimer complètement si vous le pouvez.
Avez-vous des problèmes de fringales ou de grignotage ? En général, le fait de consommer des protéines et des légumes fibreux peut aider à réduire les grignotages et les envies de grignoter. Ensuite, assurez-vous que vous grignotez pour une faim réelle et non par ennui ou par routine. Enfin, essayez d’éliminer les édulcorants non nutritifs qui peuvent stimuler les fringales, comme l’érythritol, la stévia et d’autres additifs sucrés.
Comment dormez-vous ? Les plateaux ne sont pas toujours liés à ce que vous mangez. Non seulement un mauvais sommeil peut avoir un impact négatif sur vos choix alimentaires pendant la journée, mais le manque de sommeil peut également modifier votre environnement hormonal, rendant presque impossible la perte de poids. Assurez-vous de donner la priorité à une bonne hygiène de sommeil. C’est facile d’en parler mais plus difficile à faire. Éliminez les écrans une heure avant de vous coucher. Gardez une routine régulière de sommeil et d’éveil. Veillez à ce que votre chambre soit fraîche, sombre et silencieuse. Chassez les enfants et les chiens de votre lit. Vous pouvez garder votre conjoint, mais seulement si ses ronflements ne vous empêchent pas de dormir !
Faites-vous de l’exercice ? En effet, l’exercice en lui-même n’est pas excellent pour la perte de poids. Cependant, une activité physique régulière peut aider à maintenir la perte de poids et à briser les plateaux lorsqu’elle est associée à une alimentation saine. Assurez-vous simplement que votre exercice contribue à la formation de muscles et ne vous laisse pas affamé et en manque de nourriture. Par exemple, 20 minutes d’entraînement en résistance peuvent être plus efficaces que 45 minutes sur un tapis roulant.
Avez-vous essayé de pratiquer le jeûne intermittent ? Pour certains, espacer les repas permet de réduire naturellement l’apport calorique et de diminuer le taux d’insuline. Cette combinaison peut être suffisante pour briser un plateau de perte de poids.
Jeûnez-vous trop ? Ce n’est pas parce qu’un peu de jeûne peut aider à perdre du poids que plus est toujours mieux et que le jeûne est toujours une bonne chose.

Certaines personnes réagissent au jeûne en ressentant le besoin de se gaver ou de surconsommer des calories pour « rattraper » les repas perdus. Ces personnes peuvent même savoir rationnellement qu’elles ne devraient pas réagir de cette façon, mais l’attraction est trop forte pour résister.

Si cela vous semble familier, alors le jeûne intermittent peut vous faire plus de mal que de bien. Revenir à un programme alimentaire régulier peut vous permettre de mieux contrôler la taille de vos portions et de briser votre plateau de perte de poids.

Maintenir le poids à long terme

Garder le poids perdu peut être aussi simple que de « continuer à faire ce que l’on fait », mais souvent, la réalité du maintien d’habitudes alimentaires saines est plus difficile à accomplir.

Il existe des centaines de livres sur les astuces pour maintenir un changement de comportement bénéfique, et la plupart de ces astuces ne sont pas un secret. Le problème, c’est lorsque les recommandations deviennent des éléments de plus sur votre liste de choses à faire, ajoutant des corvées à votre routine qui prennent du temps et de l’énergie que vous n’avez pas à donner.

Si c’est le cas, ne vous laissez pas submerger. Choisissez un ou deux conseils qui vous touchent le plus et arrêtez-vous là. Ce n’est pas parce qu’un conseil figure sur la liste que vous devez le suivre. Cette liste n’est qu’une collection de suggestions à essayer pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Les meilleurs conseils pour réussir à long terme

Repensez à la raison pour laquelle vous avez entrepris ce régime, à votre motivation pour ne pas reprendre de poids.
Créez un pacte avec un partenaire, un coach, une application ou un calendrier.
Contrôlez votre environnement. Ne laissez pas les tentations entrer chez vous ou sur votre lieu de travail.
Considérez votre nouvelle façon de manger comme un mode de vie, et non comme un régime. Ce n’est pas quelque chose que vous « faites ». C’est quelque chose que vous « êtes ». Le langage que vous utilisez peut faire toute la différence.
Faites en sorte que ce soit agréable. Trouvez des recettes que vous aimez et qui correspondent à vos habitudes alimentaires.
Célébrez les petits succès qui vous permettront d’atteindre de plus grands succès.
Réalisez que vous ne serez pas parfait, et c’est bien ainsi. Les petits détours ne doivent pas vous faire dérailler. Anticipez les barrages routiers et ayez un plan pour les surmonter.
Incorporez des stratégies intelligentes pour optimiser votre sommeil, la gestion du stress et l’activité physique. De meilleures habitudes dans ces domaines peuvent aider à maintenir un poids santé à long terme.

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