Comment rester en forme pour toujours : 24 conseils pour continuer à bouger quand la vie vous en empêche

Lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice, nous pensons à la façon de « se remettre » en forme. Mais souvent, commencer n’est pas le problème. Le gros problème est de le maintenir. Les adultes devraient faire des exercices de musculation, ainsi que 150 minutes d’activité modérée, ou 75 minutes d’activité intense, chaque semaine. Selon une enquête sur la santé effectuée en 2016, 34 % des hommes et 42 % des femmes n’atteignent pas les objectifs en matière d’exercices aérobies, et ils sont encore plus nombreux – 69 % et 77 % respectivement – à ne pas pratiquer suffisamment d’activités de renforcement.

Nous savons tous que nous devrions en faire plus, mais comment faire pour continuer à bouger lorsque notre motivation faiblit, que le temps se gâte ou que la vie nous en empêche ? Essayez ces 24 conseils d’experts et de lecteurs pour continuer à avancer.

1 Cherchez à savoir pourquoi, ne vous contentez pas de faire de l’exercice.

Les raisons pour lesquelles nous commençons à faire de l’exercice sont fondamentales pour savoir si nous allons continuer à en faire. Trop souvent, la société fait la promotion de l’exercice et de la condition physique en misant sur la motivation à court terme, la culpabilité et la honte. Il est prouvé que les jeunes iront davantage à la salle de sport si leurs raisons sont basées sur l’apparence, mais passé la vingtaine, cela n’alimente pas beaucoup la motivation. Les objectifs vagues ou futurs ne sont pas non plus d’un grand secours (« Je veux me mettre en forme, je veux perdre du poids »). Nous réussirons mieux si nous nous concentrons sur des sentiments positifs immédiats tels que la réduction du stress, l’augmentation de l’énergie et la création d’amis. La seule façon de donner la priorité au temps consacré à l’exercice est d’en tirer un avantage qui soit vraiment convaincant et utile dans notre vie quotidienne.

2 Commencez lentement

Le danger de l’approche typique des résolutions du Nouvel An en matière de remise en forme est que les gens se lancent et font tout – changer leur régime alimentaire, commencer à faire du sport, arrêter de boire et de fumer – et au bout de quelques semaines, ils ont perdu leur motivation ou sont trop fatigués. Si vous n’avez jamais été en forme, cela va prendre du temps. La tendance à l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une bonne chose et les gens font bien d’en inclure, mais le faire tous les jours sera trop intense pour la plupart des gens. Faites-le une fois (ou deux, au maximum) par semaine, combiné à des joggings lents, de la natation et des marches rapides – plus deux ou trois jours de repos, au moins pendant le premier mois. Cela donnera à quelqu’un une chance d’avoir des séances de récupération à côté des entraînements de haute intensité.

3 Vous n’êtes pas obligé d’aimer ça

Il est utile de ne pas essayer de vous obliger à faire des choses que vous détestez activement. Essayez de réfléchir aux types d’activités – le patin à roulettes ? Le vélo ? – que vous aimiez quand vous étiez enfant. Mais ne vous sentez pas obligé d’aimer le sport. Beaucoup de personnes qui continuent à faire de l’exercice disent : « Je me sens mieux quand je le fais ». Il y a cependant des éléments qui seront probablement agréables, comme la réponse physique de votre corps et la sensation de devenir plus fort, ainsi que le plaisir que procure la maîtrise d’un sport.

Pour beaucoup de gens, les choix les plus évidents ne sont pas nécessairement ceux qu’ils apprécieraient, ils doivent donc regarder ailleurs. Il peut s’agir de sports différents ou de choses simples, comme partager des activités avec d’autres personnes.

4 Soyez gentil avec vous-même

La motivation individuelle – ou son absence – n’est qu’un aspect de la situation. L’argent, les exigences parentales ou même l’endroit où l’on vit peuvent être des pierres d’achoppement. La fatigue, la dépression, le stress au travail ou les membres de la famille malades peuvent tous avoir un impact sur l’activité physique. Si vous bénéficiez d’un soutien important autour de vous, il vous sera plus facile de maintenir une activité physique. Si vous vivez dans certaines régions du pays, vous serez peut-être plus à l’aise pour pratiquer une activité physique en plein air que dans d’autres. En conclure que les personnes qui ne font pas assez d’activité physique manquent simplement de motivation est une erreur.

Soyez réaliste. Laissez tomber l’idéal d’aller à la salle de sport cinq jours par semaine. Soyez vraiment pragmatiques quant aux besoins professionnels et familiaux lorsque vous commencez, car si vous vous fixez des objectifs trop ambitieux, vous échouerez et vous vous sentirez en échec. À la fin d’une semaine, pensez à réfléchir à ce qui a marché et à ce qui n’a pas marché. Peut-être que le fait d’intégrer une marche à l’heure du déjeuner a fonctionné, mais que vous n’aviez pas l’énergie nécessaire après le travail pour le faire.

5 Ne vous fiez pas à la volonté

Si vous avez besoin de volonté pour faire quelque chose, c’est que vous n’avez pas vraiment envie de le faire. Au lieu de cela, pensez à l’exercice en termes de pourquoi nous le faisons et ce que nous voulons obtenir de l’activité physique. Quels sont les avantages pour moi aujourd’hui ? Comment je me sens quand je bouge ? Comment je me sens après avoir bougé ?

6 Trouver un but

Tout ce qui vous permet de faire de l’exercice tout en cochant d’autres objectifs vous aidera. Cela vous procure une plus grande gratification, et les coûts de ne pas le faire sont plus élevés. Par exemple, aller au travail à pied ou à vélo, ou se faire des amis en s’inscrivant dans un club de sport, ou courir avec un ami. Ou bien l’objectif est de passer plus de temps à la campagne, et la course à pied vous aide à le faire.

Essayez de combiner l’activité physique avec autre chose. Par exemple, sur mon lieu de travail, je n’utilise pas l’ascenseur et j’essaie de réduire les courriels, alors quand c’est possible, je vais voir directement les gens. Au cours de la journée, je vais au travail à pied, je bouge beaucoup dans le bâtiment et je fais environ 15 000 pas. Essayez de faire en sorte que l’activité physique atteigne autant de cibles significatives que possible.

7 Faites-en une habitude

Lorsque vous vous lancez dans la course à pied, le simple fait de sortir de chez vous peut être fatiguant – où sont vos chaussures ? Votre bouteille d’eau ? Quelle route allez-vous emprunter ? Au bout d’un certain temps il n’y a plus de coûts associés à l’activité. Pratiquer une activité physique régulièrement et la planifier contribue à en faire un comportement durable.

8 Planifier et établir des priorités

Que faire si vous n’avez pas le temps de faire de l’exercice ? C’est peut-être une question de priorités. Essayez de planifier : tout d’abord le « plan d’action », qui consiste à planifier où, quand et comment vous allez agir et à essayer de vous y tenir. Ensuite la « planification de l’adaptation » : anticiper les choses qui peuvent se mettre en travers du chemin et mettre en place un plan pour savoir comment se remotiver. La plupart des gens ne se donnent pas la permission de donner la priorité à prendre soin de soi comme l’exercice.

9 Soyez bref et précis

Une séance d’entraînement n’a pas besoin de prendre une heure. Une séance d’entraînement bien structurée de 15 minutes peut être vraiment efficace si vous êtes vraiment pressé par le temps. Quant aux séances régulières et plus longues : on se dit qu’on va trouver du temps et on modifie son emploi du temps en conséquence.

10 Si ça ne marche pas, changez-en.

Il pleut pendant une semaine, vous n’allez pas courir une fois et ensuite vous vous sentez coupable. C’est une combinaison d’émotion et de manque de confiance qui nous amène au point où, si les gens échouent quelques fois, ils pensent que c’est l’échec de tout le projet. N’oubliez pas qu’il est possible de se remettre sur la bonne voie.

Si les programme sportifs précédents n’ont pas fonctionné, ne vous culpabilisez pas et ne les réessayez pas – essayez simplement autre chose. Nous avons tendance à être dans l’état d’esprit que si vous n’arrivez pas à perdre du poids, vous vous en rendez responsable. Mais si vous pouviez changer cela en « Cette méthode ne fonctionne pas pour moi, essayons quelque chose de différent », il y a une chance que ce soit mieux pour vous et cela vous évite d’avoir à vous blâmer, car c’est vraiment inutile.

11 Ajoutez des exercices de résistance et d’équilibre en vieillissant.

Nous commençons à perdre de la masse musculaire vers l’âge de 30 ans. L’entraînement en résistance (en utilisant le poids du corps, comme les pompes, ou des équipements, comme les bandes de résistance) est important car il va aider à conserver la masse musculaire ou du moins à ralentir la perte. Il faut également pratiquer une certaine forme d’exercice aérobique, et nous recommandons également aux gens de commencer à ajouter des défis d’équilibre, car l’équilibre est affecté à mesure que nous vieillissons.

12 Faites monter les enchères

Si vous faites des courses de 5 km et que vous ne savez pas si vous devez pousser plus vite ou aller plus loin, évaluez votre effort de 1 à 10. Lorsque vous voyez ces chiffres diminuer, c’est le moment de commencer à vous pousser un peu plus vite. Avec un exercice régulier, vous devriez voir des progrès sur une période de deux semaines et vous pousser si vous sentez que cela devient plus facile. Vous recherchez un changement dans votre vitesse, votre endurance ou votre force.

13 Entraînement à domicile

Vous pouvez faire beaucoup de choses dans un petit espace à la maison. Dans un salon, il est facile de faire une routine où l’on peut alterner entre un exercice pour les jambes et un exercice pour les bras. C’est ce qu’on appelle l’entraînement à l’action cardiaque périphérique. En faisant six ou huit exercices, cet effet d’alterner entre le haut et le bas du corps produit une élévation assez forte du métabolisme et un entraînement cardiovasculaire. Essayez les squats, les demi-pressions, les fentes, les dips triceps et les soulèvements de fessiers. Vous augmentez votre rythme cardiaque, vous faites travailler vos muscles et vous avez un bon entraînement général. Ces exercices ne prennent pas plus de 15 à 20 minutes et ne nécessitent qu’une chaise pour les tricep dips – bien que les haltères puissent également être utiles.

14 S’essouffler

On nous dit souvent que les travaux ménagers et le jardinage peuvent contribuer à nos objectifs d’exercice hebdomadaire, mais est-ce si simple ? Le bon repère est vous commencez à avoir chaud, que vous êtes essoufflé et que vous travaillez à un niveau tel que, si vous avez une conversation avec quelqu’un pendant que vous le faites, vous soufflez un peu. Pour ce qui est du jardinage, il faut faire un vrai travail – comme creuser – et pas seulement désherber. Si vous promenez le chien, vous pouvez en faire une véritable séance d’exercice – courez avec le chien, ou trouvez un itinéraire qui comprend quelques collines.

15 Soyez raisonnable en cas de maladie

La règle générale est la suivante : si la maladie est au-dessus du cou – un mal de tête ou un rhume – tout en restant attentif à ce que vous ressentez, vous pouvez généralement faire un peu d’exercice. Si c’est en dessous du cou – si vous avez du mal à respirer – reposez-vous. L’essentiel est d’être raisonnable. Si vous prévoyez de faire une séance d’entraînement de haute intensité, vous diminuerez le rythme, mais parfois le simple fait de bouger peut vous aider à vous sentir mieux. Après avoir récupéré d’une maladie, faites confiance à votre instinct. Vous pouvez reprendre directement l’entraînement quatre fois par semaine. Mais il est préférable de faire le même nombre de séances, mais en les raccourcissant ou en les réduisant.

16 Demandez conseil après une blessure

Il est clair que la rapidité avec laquelle vous pouvez recommencer à faire du sport dépend du type de blessure, et vous devez demander conseil à votre médecin. Sur le plan psychologique, cependant, même si l’on fait tout ce que l’on doit faire, il y a toujours des creux dans la route. La progression de l’amélioration ne sera pas linéaire.

17 Allez-y doucement après la grossesse

Une fois de plus, écoutez votre corps – et les conseils de votre médecin lors de votre examen postnatal de six semaines. Après une césarienne, la reprise de l’exercice sera plus lente, tandis que les blessures dorsales liées à la grossesse et les problèmes de muscles abdominaux affectent le délai de reprise de l’entraînement et peuvent nécessiter une physiothérapie. Une fois que vous marchez et que vous avez un peu plus d’énergie, en fonction de ce que vous étiez avant (certaines femmes ne se sont jamais entraînées avant la grossesse), commencer un régime après un bébé est tout à fait quelque chose à entreprendre. Soyez patiente. De nombreuses femmes se demandent quand elles vont retrouver leur ventre plat. Détendez-vous, prenez soin de vous et prenez soin de votre bébé. Lorsque vous vous sentirez un peu plus énergique, reprenez doucement votre routine. Commencez par des choses très basiques comme marcher et porter votre bébé.

18 La technologie peut vous aider

Pour les personnes orientées vers un objectif, il peut être utile de suivre de près les progrès réalisés, mais autorisez une certaine flexibilité dans vos objectifs. Il se peut que vous ayez eu une journée stressante au travail, que vous alliez courir et que vous ne le fassiez pas aussi rapidement, puis que vous vous disiez : « Je ne vais plus m’en occuper ». Cependant, cela peut commencer à devenir un peu addictif, et alors vous n’écoutez pas votre corps et vous êtes plus à risque de vous blesser.

19 L’hiver n’est pas une excuse

L’hiver n’est pas nécessairement une période d’hibernation. Soyez motivé, mettez vos baskets près de la porte et essayez de ne pas penser au froid/à la bruine/à la grisaille. C’est la même chose avec le fait d’aller à la salle de sport – c’est cette voix dans notre tête qui nous fait penser que c’est une corvée, mais une fois que vous y êtes, vous vous dites : « Pourquoi est-ce que je remettais ça à plus tard pendant si longtemps ? ».

Conseils des lecteurs

20 Fractionnez vos séances

Alex

J’ai essayé et échoué plusieurs fois à établir une routine de course régulière, mais c’était parce que je me poussais trop fort. Ce n’est pas parce que je peux courir pendant une heure que je dois le faire. Courir deux ou trois fois par semaine pendant 20 à 30 minutes à chaque fois a considérablement amélioré ma forme physique et m’a permis de m’adapter plus facilement.

21 Appeler les renforts

David

J’ai puisé dans le vaste réseau des podcasts de fitness et des communautés en ligne. Les jours où je ne conduisais pas, j’écoutais un podcast de fitness et, une fois rentré chez moi, j’étais absolument déterminé à faire les bons choix. En fait, cela m’enthousiasmait. Votre cerveau réagit très bien à la répétition et au renforcement, de sorte qu’une fois que vous avez effectué le changement initial difficile, il devient beaucoup plus facile avec le temps.

22 Utiliser la motivation visuelle

Thomas

Depuis deux ans, je garde un « tableau d’étoiles » sur mon calendrier, après avoir passé trois ans en mauvaise forme physique chronique. Je mets une étoile dorée les jours où je fais de l’exercice, et c’est une bonne motivation visuelle lorsque je me sens comme une limace. Je cours, j’utilise le cross-trainer de la maison et je fais un programme de fitness pour le ski à partir d’une application.

23 Gardez les alarmes hors de portée

Sally

Si, comme moi, vous devez vous lever tôt pour faire de l’exercice ou si vous n’y arrivez tout simplement pas, éloignez votre réveil de votre lit et placez-le à côté de votre bureau. Une fois que vous vous êtes levé pour l’éteindre, autant continuer !

24 Suivez la règle des quatre jours

Sylvain

J’ai une règle simple qui pourrait s’appliquer à toute activité physique : je ne laisse pas s’écouler plus de quatre jours entre deux séances. Donc, si je sais que j’ai deux jours très chargés à venir, je m’assure de courir avant ces deux jours afin d’avoir « accumulé » mes quatre jours. À l’exception des maladies, des blessures ou des urgences familiales, je me tiens à cette règle depuis dix ans.